Guida nutrizionale

Che aspetto ha una dieta sana per dimagrire? Quali tipi di alimenti dovrebbero essere esclusi dalla dieta per il PP, quante proteine, carboidrati e grassi dovresti mangiare ogni giorno?

Nozioni di base e regole per un'alimentazione sana

Per risultati ottimali, soprattutto se stai appena iniziando uno stile di vita sano, puoi seguire il metodo MyPlate. Cioè, dividi ogni pasto in 5 gruppi di alimenti. Leggi di più su di loro.

Proteine ​​

Le proteine ​​dovrebbero idealmente costituire circa il 20 percento delle calorie giornaliere totali.

Quante proteine ​​dovresti mangiare?

Dovresti consumare circa 0, 8-1, 2 grammi di proteine ​​per ogni chilogrammo di peso corporeo al giorno. Dovresti provare a suddividere questa quantità tra tutti i pasti e gli spuntini durante il giorno, invece di trasformarli in uno o due pasti. Le proteine ​​sono particolarmente importanti se stai cercando di perdere peso bruciando i grassi nel tuo corpo. Il fatto è che ci vuole più energia per abbattere e assimilare le proteine ​​rispetto a qualsiasi altro macronutriente, con conseguente maggiore dispendio calorico.

Cereali

I cereali hanno spesso una cattiva reputazione perché la maggior parte degli alimenti contenenti cereali oggi viene elaborata industrialmente e convertita in carboidrati veloci come i cereali dolci e il pane bianco. Se scegli cereali e cereali non trasformati, riceverai immediatamente tutti i benefici dei cereali: energia, vitamine e minerali necessari per il normale funzionamento dell'organismo.

Di quanti cereali hai bisogno?

Hai bisogno di circa sei porzioni di cereali o 170 grammi al giorno. Una fetta di pane e mezza tazza di riso o pasta cotta contano come una porzione. Almeno metà delle tue porzioni dovrebbero essere cereali integrali.

Frutta

Cos'altro devi includere nella tua dieta per dimagrire? Frutta. Anche il fatto che la frutta contenga zucchero, più precisamente fruttosio, non è un problema fintanto che non si supera l'apporto calorico giornaliero. Il tuo corpo ha bisogno di fruttosio per rimanere in salute. Pertanto, i frutti sono naturalmente dolci, il che significa che possono soddisfare le tue voglie di zucchero se non vuoi mangiare cioccolatini di notte.

Di quanta frutta hai bisogno?

Dovresti consumare circa due porzioni al giorno. Una mela intera, un'arancia o una banana contano come una porzione.

Quale frutto scegliere?

Dovresti mangiare principalmente frutta fresca e limitare l'assunzione di succhi di frutta e cibi lavorati come la salsa di mele, ad esempio (a meno che tu non l'abbia preparata da solo).

Verdure

Se vuoi davvero sapere come mangiare bene per perdere peso, ricorda solo le verdure: il tuo nuovo migliore amico. Sono ricchi di fibre, utili per il tuo sistema digestivo. Sono anche a basso contenuto di calorie e sazietà, quindi puoi mangiare più verdure rispetto ad altri alimenti e consumare meno calorie allo stesso tempo, portando infine a una perdita di peso di qualità.

Quante verdure dovresti mangiare?

Hai bisogno di tre o quattro porzioni.

Quali verdure scegliere?

Prova a mangiare molte verdure a foglia verde scuro come spinaci, cavoli, broccoli e asparagi. Anche le verdure amidacee come le patate sono utili. Cucinare le verdure (non bollire, poiché lava via tutti i nutrienti) è un modo per migliorare il sapore se non ti piace mangiarle crude.

Latticini

Consumiamo prodotti lattiero-caseari a causa della loro elevata quantità di vitamine e minerali. Sono cibi ad alto contenuto proteico, quindi uno spuntino come la ricotta è l'ideale se hai bisogno di mangiare qualcosa prima del tuo prossimo pasto completo. Poiché i latticini sono generalmente un'ottima fonte di proteine, fanno anche parte di un pacchetto di perdita di peso.

Di quanti latticini hai bisogno?

Circa tre porzioni di latticini ogni giorno. Una tazza di latte o yogurt conta come una porzione.

E se non puoi / non vuoi consumare latticini?

Non sono i latticini in sé, ma i loro nutrienti che sono importanti per una dieta sana. Quindi, se non puoi mangiare latticini a causa di allergie o intolleranza al lattosio, o semplicemente non ti piacciono, ci sono altri potenziali modi per ottenere queste vitamine e minerali essenziali e ottenere comunque ottimi risultati.

• Broccoli, cavoli, fichi e arance sono ricchi di calcio.
• Verdure a foglia verde scuro (cavoli, broccoli), pomodori e agrumi contengono vitamina C.
• Minerali come fosforo, magnesio e ferro si trovano in molti altri alimenti che già mangi.
• Puoi anche prendere un multivitaminico quotidiano per colmare tutte quelle lacune di micronutrienti.

E il grasso?

I grassi e gli oli non sono più tecnicamente un gruppo alimentare separato. Durante la dieta, è probabile che consumi automaticamente i grassi di cui hai bisogno per rimanere in salute.

E da dove prendo i grassi?

Se mangi una sana varietà di cibi, dovresti assumere tutti i grassi sani di cui hai bisogno. Ma non più del 30 percento delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai grassi.

La verità sui carboidrati

Potresti aver già sentito dire che non tutti i carboidrati (zuccheri) fanno male. Quando vedi gli esperti parlare di quanto ti fa male lo zucchero, di solito parlano di zuccheri aggiunti. Tale zucchero viene aggiunto al nostro cibo durante la lavorazione per una serie di motivi e dovrebbe essere limitato, se non escluso.

Tuttavia, i carboidrati presenti in cereali, frutta, verdura e latticini non sono nocivi con moderazione. Non dovresti lasciarti intimidire da questo tipo di zucchero. Nel tuo corpo, si trasforma nell'energia di cui hai bisogno per rimanere in salute.

Quante calorie dovrei consumare al giorno?

Ora che sai come mangiare bene per perdere peso, probabilmente ti starai ancora chiedendo quante calorie puoi mangiare al giorno. Tecnicamente, non è necessario contare le calorie se non lo si desidera. Lo standard per uomini e donne è di 2000 kcal. Puoi calcolare il tuo fabbisogno calorico se vuoi davvero conoscerlo e monitorarlo quotidianamente, ma tutto dipende da cosa mangi e da quanto sei attivo. Invece, presta attenzione ai tipi di cibo e alle dimensioni delle porzioni, poiché questo può essere un modo molto più efficace ma meno difficile per ottenere risultati.

Calcolo dell'apporto calorico giornaliero per la perdita di peso

Per scoprire di quante calorie hai bisogno al giorno, puoi utilizzare una delle formule di calcolo delle calorie. La formula più comunemente usata è Tom Venut. Ha questo aspetto:

Uomini: 66+ (13, 7 x peso corporeo) + (5 x altezza in cm) - (6, 8 x età in anni)

Donne: 665+ (9, 6 x peso corporeo) + (1, 8 x altezza in cm) - (4, 7 x età in anni)

La cifra risultante viene moltiplicata per il coefficiente di attività fisica:

• Lavoro sedentario, stile di vita sedentario: 1. 2
• Livello medio di stress (esercizi mattutini 3 volte a settimana) 1, 38
• Carichi pesanti1, 56
• Carichi molto pesanti1, 73
• Vero estremo (non puoi sopportare così tanto, non pensare nemmeno. 1. 9

Ma se inizi ad avere domande del tipo "Perché non riesci a perdere peso? ", potrebbe risultare che l'apporto calorico giornaliero è notevolmente sovrastimato e il corpo semplicemente non ha bisogno di spendere riserve di grasso. In questo caso è meglio calcolare il proprio apporto calorico giornaliero e fare un menù basato sui dati ottenuti. È particolarmente importante conoscere il contenuto calorico della dieta, quando il peso si è fermato dopo aver raggiunto determinati risultati, allora sarà più facile tagliare la dieta di altre 500 calorie e continuare a perdere peso.

Una porzione è:

• 100-150 grammi di verdure (la dimensione del tuo pugno);
• 150 ml di latticini;
• 120 g di carne o pesce (delle dimensioni di una palma; )
• 1 cucchiainoolio vegetale;
• 12 uva;
• 1 mela, banana, arancia o pera;
• 1/2 mango o pompelmo;
• 1/4 di avocado.

Tieni traccia del tuo saldo

Per perdere peso senza danni alla salute e mantenere una buona salute e armonia, il corpo ha bisogno di ottenere abbastanza proteine, grassi e carboidrati. Proporzioni approssimative: 75 g di proteine: 60 g di grassi: 250 g di carboidrati: 30 g di fibre. Gli alimenti contenenti proteine ​​sono fonti di amminoacidi per la costruzione delle fibre muscolari, il mantenimento di pelle, capelli, unghie, grassi sani per il corretto funzionamento del cervello e del sistema nervoso, nonché per la pelle, ei carboidrati sono una fonte di energia.

È importante l'orario dei pasti?

Opzionale. Rendilo facile e mangia quando hai fame, anche se è solo uno spuntino. Se preferisci mangiare sei piccoli pasti al giorno piuttosto che tre pasti abbondanti al giorno, fallo. Se ti piace rimpinzarti ogni poche ore, allora è sufficiente mangiare 3 volte al giorno in un momento conveniente. Basta non saltare i pasti (finirai per mangiare, ma da qualche parte nella notte e sabotare risultati potenzialmente di qualità). La dieta è importante, ma non in termini di tempo, ma di qualità.

Menu e pianificazione pasti

Puoi consumare diversi pasti completi ed equilibrati ogni giorno mantenendo una dieta sana. Il segreto è mangiare cibi diversi. Di seguito è riportato un esempio di menu per colazione, pranzo e cena per aiutarti a iniziare a pianificare i tuoi pasti.

Razione giornaliera:

Colazione

• Yogurt greco magro o farina d'avena con frutta e muesli
• Mezzo bagel con crema di formaggio senza grassi

Pranzo

• 2 pezzi di shawarma (tortilla, manzo, lattuga, guacomole, panna acida)
• 1 ciotola di riso integrale cotto con fagioli al forno

Cena

• Insalata piccola (lattuga, cipolla rossa, pomodoro, formaggio, condimento italiano)
• Petto di pollo al forno
• 1 ciotola di fagiolini
• Patate al forno con formaggio

Idee per snack

• Sedano e burro di noci
• Verdure fresche con hummus
• Frutta a fette e panna montata
• Salsa di mele
• Pretzel
• Frutta secca
• Noci
• Tortilla e salsa
• Cetrioli sottaceto

Lista della spesa

Ecco alcuni esempi di cibi sani che puoi acquistare dal tuo negozio di alimentari locale. Sapere quali alimenti acquistare fa parte del pacchetto di perdita di peso.

Cibo sano:

• Carne (bistecca, maiale, manzo)
• Pesce e crostacei
• Uova
• Noci e semi
• Cereali
• Pasta integrale
• Riso integrale
• Grano saraceno
• Pane integrale
• Yogurt greco
• Formaggio
• Latte o latte di soia
• Avocado
• Pesce grasso come il salmone
• Noci
• Yogurt grasso

Guida alla pianificazione di un'alimentazione sana per principianti

La pianificazione dei pasti è una delle cose più semplici e vantaggiose che puoi fare per ottenere risultati di perdita di peso attraverso una dieta sana. Che sia solo per un giorno o un'intera settimana, dipende da te. Una dieta adeguatamente formulata ci dà non solo l'opportunità di perdere peso, ma è anche conveniente quando tutti i problemi alimentari vengono risolti in anticipo. Quando a casa ci aspettano gli ingredienti per un piatto gustoso e salutare, diventa più facile evitare di acquistare qualcosa di dannoso.

1. Di quanti pasti hai bisogno?

Per prima cosa, pensiamo ai nostri piani e ai piani dei nostri cari per la settimana. Da qui possiamo avere un'idea approssimativa di quanti pasti abbiamo bisogno. Questo potrebbe essere, ad esempio: sei colazioni per tutti, cinque cene in famiglia, un pranzo quattro volte e uno spuntino pomeridiano.

2. Quanto tempo ci vorrà per cucinare?

Questo è un elemento molto importante per un'efficace pianificazione dei pasti ed è spesso trascurato o dimenticato. Puoi fare tutti i piani che desideri, ma se non hai abbastanza tempo per completarli, a che servono? Con questo in mente, amplia la tua lista con cene e pranzi preparati. Ciò significa che devi prima familiarizzare con i piatti che preparerai: più informazioni trovi su di loro, più facile sarà trovare piatti che si adattano facilmente al tuo programma.

Se hai una settimana di lavoro difficile davanti a te, fai attenzione ai pasti veloci, ai pasti che possono essere riscaldati o ai pasti precotti che possono essere serviti rapidamente. Dopotutto, non vogliamo perdere tempo a cucinare, facendolo cinque volte al giorno. Dopo aver lavorato come cuoco una volta, puoi cucinare immediatamente diversi piatti che verranno consumati durante la settimana. Ad esempio, prepara un peperoncino o friggi due polli contemporaneamente, in modo che sia sufficiente sia per la cena di oggi che per quella successiva. Inoltre, sarà un'aggiunta gustosa e salutare a panini e insalate.

3. Selezione e programma dei piatti

Utilizzando l'elenco, scegli i pasti che si adattano organicamente al tuo programma. Inoltre, guarda i cibi preferiti dei tuoi cari o sfoglia un ricettario. Devi anche considerare il periodo dell'anno, ciò che è ora in vendita dalle verdure di stagione e ciò che tutti vorrebbero mangiare. Durante la pianificazione, è inoltre necessario ricordare la durata di conservazione dei prodotti. Ad esempio, i piatti di pesce devono essere cucinati entro uno o due giorni dall'acquisto del pesce, mentre il cibo congelato o secco può essere preparato in un secondo momento.

Devi anche essere in grado di utilizzare tutti gli ingredienti con saggezza in modo da non dover buttare via nulla. In questo modo puoi risparmiare tempo e denaro. Se vuoi mangiare meglio e spendere meno, acquista prodotti di stagione e cerca prodotti con sconti e promozioni.

Crea un elenco delle migliori ricette. Avere un elenco di pasti che funzionano per te e la tua famiglia è uno dei modi più semplici per calcolare e ottimizzare il processo di pianificazione dei pasti. Ogni volta che trovi una ricetta per un piatto che ti piace, inseriscilo in questa lista. Puoi anche tenere le ricette nel tuo diario di fitness. Questo non solo ti aiuterà con la tua dieta, ma renderà anche più facile pianificare i tuoi pasti.

4. Inserisci tutto nel calendario

Non importa quale calendario usi, sullo schermo del tuo computer o sul muro. Ma è sempre meglio tenere una copia cartacea del tuo calendario in bella vista. Di solito è appeso al frigorifero. Quando il piano dei piatti di oggi è visibile, diventiamo più responsabili della loro preparazione. Inoltre, la tua famiglia non chiederà costantemente: "Cosa c'è per cena oggi? "Possono solo guardare il calendario.

Se preferisci un calendario digitale, puoi creare un piano per i pasti di oggi sul tuo telefono e condividere questo menu con amici e familiari.

5. Crea liste della spesa

È meglio farlo contemporaneamente al riempimento del calendario. Ricordati di annotare le quantità di ogni prodotto di cui hai bisogno e controlla anche quanto ti è rimasto in modo da non acquistarne troppo per sbaglio. Puoi risparmiare tempo ordinando i prodotti nell'elenco in gruppi man mano che appaiono nel negozio. Per molti supermercati questo è:

• Frutta e verdura
• Pane e cereali
• Spezie e prodotti da forno
• Oli
• Cracker
• Bevande
• Latticini
• Carne e uova

6. Preparazione e preparazione dei pasti

Tritate le verdure, grattugiate il formaggio, preparate le salse: preparate semplicemente ciò che possiamo in anticipo. Puoi anche misurare le spezie, bollire le patate o friggere le verdure.

La pianificazione dei pasti non solo ci mette in una posizione privilegiata per ottenere un'alimentazione sana, ma consente anche di risparmiare un sacco di tempo in quanto possiamo preparare gli ingredienti mentre hai tempo libero.