Se hai poco tempo per una palestra, prova a fare esercizi di dimagrimento della pancia a casa. Movimenti semplici ma efficaci sviluppati da esperti aiuteranno a mettere in ordine la figura.
Quanto tempo ci vorrà?
Smettiamo finalmente di illuderci e di credere a racconti miracolosi sulla rapida perdita di peso con l'aiuto di due o tre esercizi magici (pillole, erbe, ecc. ). Non è così facile separarsi dal grasso accumulato negli anni. Inoltre, lo stomaco è un'area problematica ed è molto difficile rimuovere l'eccesso in questo luogo.
Anche se la pancia ha appena iniziato a cedere, ci vorranno almeno un paio di mesi per tonificare i muscoli. Per mettere in perfetto ordine muscoli molto deboli, dovrai lavorare sodo per almeno sei mesi.
Tuttavia, non dovresti torturarti con esercizi fino a quando non sei completamente esausto. Se non altro perché potrebbe non avere il miglior effetto sul tuo benessere. È sufficiente esercitarsi regolarmente per 30-40 minuti al giorno. Soggetto a cambiamenti nell'alimentazione, ovviamente. Altrimenti, semplicemente non avrai tempo per bruciare calorie in entrata.
Consigli!Inizia a studiare non domani o da lunedì, ma oggi. Il corpo che ha ricevuto una dose decente di endorfine - ormoni del piacere - si rianimerà immediatamente e il tuo umore aumenterà e apparirà la forza per ulteriori lotte.
Perché il grasso viene immagazzinato sulla pancia?
Prima di prendere qualsiasi misura per combattere i depositi di grasso sull'addome, devi capire da dove vengono e cosa devi fare per eliminare questo problema per sempre in futuro. Dopotutto, i risparmi eccessivi in quest'area non sono solo esternamente poco attraenti, ma sono anche irti dello sviluppo di malattie piuttosto gravi.
L'eccessiva congestione nell'addome può essere causata da:
- predisposizione genetica;
- interruzione ormonale, incluso un eccesso di cortisolo (ormone maschile) - dopotutto, è per la figura maschile che l'accumulo di grasso nell'addome è caratteristico;
- mancanza di attività fisica.
Ottenere un'interruzione ormonale è facile. È sufficiente condurre uno stile di vita "ingiusto", mangiare troppo e impedire al corpo di dormire a sufficienza. Quindi, dopo essersi ripreso, lo si dovrebbe prendere in giro con diete per un paio di mesi, limitando gli alimenti più importanti per il corpo, e quindi solo aggravare la situazione.
Gli ammonimenti dei medici che ci guadagnano la maggior parte delle malattie solo con un'alimentazione scorretta non ci spaventano da molto tempo. Le frasi che "mangiare troppo" e "mangiare di notte" sono dannose e devi aderire a una "dieta equilibrata" sono così familiari che smettiamo semplicemente di prestarvi attenzione. Sebbene uno stile di vita sano, ovvero una dieta equilibrata e l'esercizio fisico, sia l'unico modo per ripristinare non solo la tua figura, ma anche la tua salute.
Consigli!Smetti di ascoltare i racconti pubblicitari di pillole magiche, cinture miracolose per la perdita di peso e integratori alimentari. Per ottenere un risultato significativo, dovresti lavorare su te stesso e cambiare completamente il tuo stile di vita. Altri mezzi efficaci e, soprattutto, sicuri semplicemente non esistono.
Cos'è il grasso viscerale e perché è pericoloso?
I medici classificano il grasso corporeo in tre tipi:
- sottocutaneo;
- intramuscolare: i primi due tipi sono i meno pericolosi;
- viscerale, localizzato proprio nella regione addominale e avvolgendo tutti gli organi interni, schiacciandoli e portando a gravi cambiamenti; è in questo tipo di grasso che si accumula il colesterolo "cattivo".
Il grasso in quantità ragionevoli è necessario per il corpo. Con l'aiuto di loro, le vitamine liposolubili vengono assimilate. Un piccolo strato di grasso accumula tutte le sostanze nocive che vengono con il cibo.
I grassi sottocutanei e intramuscolari sono essenzialmente riserve di energia. Proteggono il corpo dal freddo e gli organi interni dalle lesioni. Con il viscerale, tutto è molto più complicato. È il suo accumulo che porta allo sviluppo di aterosclerosi, malattie degli organi interni, malattie cardiache e diabete. I medici dicono che ogni centimetro in più in vita toglie un anno della nostra vita.
Consigli!È stato dimostrato che la combustione dei grassi si verifica più intensamente di notte. Pertanto, se vuoi perdere peso, non solo mangiare bene, ma anche dormire a sufficienza.
10 esercizi per principianti
Chiunque sia stato coinvolto nello sport per molto tempo ha da tempo raccolto la propria serie di esercizi ideali per lui. Per i principianti, suggeriamo di avvalersi dei consigli del fitness trainer Gay Gasper, che ha sviluppato esercizi semplici ma molto efficaci specifici per i muscoli addominali. Tuttavia, ripetiamo: affinché l'effetto sia evidente, le lezioni dovranno essere svolte regolarmente.
Consigli!Non dovresti caricare immediatamente i muscoli nei primi secondi. Prima di iniziare qualsiasi allenamento, assicurati di riscaldarti.
Torsione semplice
Per eseguire questo semplice esercizio, devi sdraiarti sul pavimento e piegare le ginocchia. Allo stesso tempo, i piedi dovrebbero essere completamente sul pavimento. Le mani vanno dietro la testa. La stampa è un po' tesa. Durante l'inalazione - questo è importante - alziamo le spalle dal pavimento, rimaniamo in questa posizione per due conteggi (uno, due), e poi ci abbassiamo di nuovo sul pavimento durante l'espirazione. Proprio come tutti gli esercizi successivi, ripetiamo 10 volte.
Il mento non deve essere abbassato durante questo esercizio. Tieni i gomiti in linea con le spalle. È necessario lavorare solo con la stampa: i glutei in questo momento dovrebbero essere rilassati. Infatti, tutti gli altri esercizi saranno variazioni complicate del primo con lo studio del resto dei gruppi muscolari.
Dopo il primo esercizio, riposa di nuovo i muscoli: sdraiati sulla schiena, allunga le braccia, inspira e abbassale.
Se ti senti stanco mentre fai gli esercizi, non arrenderti. Non puoi ottenere facilmente una pancia perfetta.
Consigli!Se l'esercizio è ancora difficile per te, semplificalo facendolo con le braccia incrociate sui polsi. In futuro, quando i muscoli saranno rafforzati, potrai eseguire la sua versione completa.
Alzare le gambe
Ora iniziamo a lavorare sulla stampa inferiore. Questo esercizio viene eseguito anche stando sdraiati. Innanzitutto, solleva le gambe piegate con un angolo di 90 gradi. Le mani sono divaricate, i palmi sono premuti sul pavimento. Lentamente, tiriamo nello stomaco, solleviamo leggermente i fianchi di un paio di centimetri dal pavimento (le gambe rimangono piegate) e torniamo alla posizione di partenza.
Ci riposeremo un po', ci allungheremo e continueremo di nuovo la nostra lezione. Durante questo esercizio, la schiena non deve essere strappata dal pavimento. Tutto il lavoro dovrebbe essere svolto dai muscoli addominali. Quando padroneggi completamente questi movimenti negli allenamenti successivi, complicali sollevando le gambe non piegate, ma completamente estese.
Consigli!Una volta che senti che i tuoi muscoli sono più forti, le pause e le pause tra le ripetizioni possono essere rimosse.
Torcere e sollevare le gambe
Uniamo il primo e il secondo esercizio che abbiamo già imparato. Sdraiati sulla schiena, come nel secondo esercizio, piega le ginocchia e allarga le braccia ai lati. Mettiamo a dura prova la stampa. In questa posizione, dobbiamo sollevare sia le spalle che i glutei dal pavimento.
L'espirazione durante l'esercizio viene eseguita nel momento di massima tensione. Il respiro è uniforme. Non tirare i gomiti in avanti. Rompi di nuovo e rilassa i muscoli per 1-1, 5 minuti. Continuiamo questi esercizi.
Inizia ad allenarti di buon umore, quindi il risultato dell'allenamento sarà migliore.
Consigli!Fare sport con qualcuno è più facile. Ottieni il supporto di un amico o collega e inizia a lavorare insieme sulla tua figura. Sarete in grado di aiutarvi a vicenda con consigli e condividere i risultati dei successi.
Crunch laterali
Questi movimenti aiuteranno ad allenare i muscoli obliqui. La posizione di partenza è simile alla posizione del primo esercizio. Sdraiati sulla schiena, piega lentamente le ginocchia. Premi i piedi sul pavimento. I fianchi sono leggermente divaricati. Mani dietro la testa. Non è necessario attaccarli, basta premerli saldamente sulla testa.
Mentre espiriamo, iniziamo a raggiungere gradualmente prima con una e poi con l'altra spalla fino al ginocchio opposto. L'altro gomito rimane a terra, aiutandoci a mantenere l'equilibrio. I glutei non si staccano dal pavimento. Solo la parte superiore della schiena viene sollevata, la parte posteriore in vita rimane saldamente premuta sul pavimento. Non abbassare il mento. Anche 10 ripetizioni.
Consigli! Puoi semplificare l'esercizio se non metti le mani dietro la testa, ma semplicemente raggiungi con esse il ginocchio opposto. Un'opzione più difficile è alzare e incrociare le gambe.
Torcere con un affondo
Posizione sdraiata. I piedi sono sul pavimento, le gambe sono piegate alle ginocchia. Teniamo le mani dietro la testa. Tiriamo su alternativamente l'una o l'altra gamba al petto, mentre solleviamo la schiena. L'altra gamba è ancora piegata al ginocchio per mantenere l'equilibrio e il piede è a terra.
Non vediamo l'ora. Espira quando ti pieghi, inspira quando torni alla posizione di partenza. Non ci spezziamo il respiro. Lo stesso vale per la seconda tappa. Facciamo 5 movimenti per ogni gamba.
Se vuoi rendere l'esercizio più facile, allunga la gamba. Un'opzione più difficile con il sollevamento di entrambe le gambe. Inoltre, quando la prima gamba sta lavorando, la seconda non è piegata.
Consigli!Ogni ripetizione conta. Anche se sei stanco, sforzati di fare il movimento ancora una volta, un'ultima volta.
Bicicletta
Movimenti leggermente modificati, che ci sono familiari dalle lezioni di educazione fisica, allenano perfettamente i muscoli laterali. Piegare le gambe in modo che i talloni siano più vicini ai glutei. Mani dietro la testa, spalle sollevate dal pavimento. Innanzitutto, raddrizziamo una gamba in modo che l'angolo tra essa e il pavimento sia di 45 gradi. Allo stesso tempo, allunghiamo con una spalla al ginocchio della gamba piegata (opposta).
Raddrizziamo la gamba piegata, pieghiamo la seconda e ripetiamo i movimenti, ma con l'altra spalla. Ripetiamo 10 volte senza pause.
Consigli!Per ottenere i migliori risultati, non è la quantità ma la qualità degli esercizi eseguiti che è importante. Per caricare completamente i muscoli, i movimenti devono essere lenti e senza fretta.
Muovi i calzini
Un esercizio piuttosto difficile che dà il massimo carico sulla stampa. Sdraiati sulla schiena, metti le mani dietro la testa e solleva le gambe piegate con un angolo di 90 gradi. Allo stesso tempo, i calzini vengono tirati. Strappiamo la parte superiore della schiena dal pavimento. Abbassiamo una gamba, toccando il pavimento con le dita dei piedi. Quindi lo riportiamo nella sua posizione originale e abbassiamo l'altra gamba.
Durante l'inalazione, la schiena viene premuta sul pavimento. All'espirazione, ci alziamo. Non abbassiamo la schiena durante l'esecuzione dei movimenti.
Consigli!Se trovi difficile eseguire questi movimenti, prova a piegare le gambe all'inizio senza sollevare le spalle dal pavimento. In futuro, complica l'esercizio facendolo con le braccia distese sopra la testa.
Rotazioni circolari
Esercizio per lavorare attraverso l'intera stampa. In posizione prona, le ginocchia sono leggermente piegate, i piedi sono a terra, le braccia sono dietro la testa. Strappiamo le spalle dal pavimento e iniziamo a ruotare il corpo in una direzione o nell'altra 5 volte, senza pause. Ogni volta che devi fare un giro completo.
Non strappiamo il bacino dal pavimento. Manteniamo l'equilibrio con le gambe premute sul pavimento. L'esercizio viene eseguito il più lentamente e chiaramente possibile. Espira - rosa. Inspirare - è andato giù.
Consigli!Una sovratensione eccessiva è inaccettabile. Porterà solo al fatto che ti stanchi rapidamente e non sarai in grado di completare l'intero complesso.
Backbend con le ginocchia piegate
Pomperemo i muscoli della stampa e della schiena. Per fare questo, ci inginocchiamo. I gomiti devono essere piegati e appoggiati a terra. Puoi mettere un piccolo cuscino o un asciugamano morbido sotto di loro.
Strappiamo le ginocchia dal pavimento, mantenendo solo i gomiti e le dita dei piedi. La schiena è dritta. Conta fino a tre e torna con attenzione alla posizione di partenza.
Consigli!Tutti gli esercizi per i muscoli addominali possono essere eseguiti sia da donne che da uomini.
Alzare le gambe dalla posizione di supporto
Sdraiati sullo stomaco. Le braccia sono piegate ai gomiti. Le dita delle gambe estese poggiano sul pavimento. Alzati in questa posizione dal pavimento e allungati in una corda in modo che ciascuno dei tuoi muscoli sia teso. La schiena non deve piegarsi. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti di nuovo l'esercizio.
Consigli!Non ingobbirti mai, altrimenti il tuo stomaco inizierà immediatamente a cedere. Se hai i muscoli della schiena deboli, aggiungi alcuni esercizi di postura al set.
Esercizi di aerobica
Con l'aiuto degli esercizi di cui sopra, puoi rafforzare in modo significativo gli addominali, eliminare l'addome cadente e mettere in ordine gli organi interni. Ma se hai un serio problema di peso, assicurati di includere esercizi aerobici, esercizi in cui l'ossigeno viene bruciato intensamente. Infatti, con la sua partecipazione, viene consumata la quantità massima di grasso.
Pertanto, se vuoi non solo rafforzare i muscoli, ma anche separarti dall'odiato grasso corporeo nel più breve tempo possibile, vai a camminare, fare jogging, nuotare, pattinare sul ghiaccio, pallavolo, calcio, hockey o ballare. Loro, insieme a una corretta alimentazione, ti aiuteranno a sbarazzarti rapidamente dei problemi di peso.