L'esercizio per dimagrire non solo accelera il processo di combustione dei grassi, rafforza i muscoli, ma ti carica anche di energia per l'intera giornata. L'allenamento regolare aumenta la resistenza muscolare, sviluppa il sistema cardiovascolare, migliora l'umore grazie alla produzione di endorfine e stimola una persona a condurre uno stile di vita sano.
Affinché gli esercizi mattutini per dimagrire a casa siano efficaci, l'educazione fisica deve essere combinata con una corretta alimentazione. È inoltre necessario scegliere un complesso adatto per rendere piacevole la ricarica.
Qual è il momento migliore per fare esercizio?
Non esiste una regola unica quando è meglio fare esercizi per dimagrire. Ciò dipende in gran parte dai ritmi biologici: le "allodole" scelgono la mattina per allenarsi e i "nottambuli" scelgono la sera. L'educazione fisica mattutina e serale ha i suoi pro e contro.
Vantaggi degli esercizi mattutini:
- dona una sferzata di energia e vigore;
- accelera i processi metabolici, accelera il processo di combustione dei grassi;
- migliora l'umore.
Svantaggi degli esercizi mattutini:
- la densità del sangue è aumentata (la persona non ha bevuto durante il sonno, parte del liquido è uscito durante la minzione mattutina), la circolazione è lenta, l'esercizio la accelera, quindi il cuore e i vasi sanguigni sono soggetti a un carico elevato;
- dopo il sonno, i polmoni sono leggermente ristretti, l'attività del sistema nervoso è ridotta a causa della mancanza di ossigeno, l'esercizio richiede più concentrazione, quindi è meglio iniziare con esercizi leggeri.
Prima degli esercizi mattutini, devi bere 220-440 ml di liquidi e dopo 20 minuti iniziare l'allenamento. Quindi il sangue diventerà più fluido e il carico sul sistema cardiovascolare diminuirà.
Vantaggi dell'attività fisica serale per dimagrire:
- accelera il metabolismo, il cibo viene digerito più velocemente, ma è importante ricordare che la cena dovrebbe essere leggera;
- i grassi vengono bruciati durante il sonno, poiché i muscoli hanno bisogno di energia per riprendersi dopo l'esercizio.
Svantaggi dell'allenamento serale:
- l'esercizio fisico può causare disturbi del sonno se il carico è intenso, quindi è necessario esercitarsi 2-3 ore prima di andare a dormire;
- L'appetito aumenta se l'allenamento è troppo intenso o lungo.
Perderai peso più velocemente se ti alleni al mattino e alla sera.
Esercizio mattutino a casa
Gli esercizi mattutini a casa accelereranno la perdita di peso se segui questi consigli mentre li fai:
- Segui le lezioni ogni giorno per 15-30 minuti.
- Prima dell'allenamento bere 1-2 bicchieri di acqua tiepida (è possibile aggiungere miele e/o succo di limone). Questa è un'abitudine utile che avvia i processi metabolici e aiuta il corpo a "svegliarsi".
- Assicurati di riscaldarti prima degli esercizi mattutini: flessione laterale del corpo, rotazione delle spalle, dei gomiti, delle articolazioni del polso, nonché delle ginocchia, della caviglia e delle articolazioni dell'anca. La durata della ginnastica articolare va dai 5 ai 10 minuti.
- Non fare una pausa tra gli esercizi per più di 60 secondi in modo che il processo di combustione dei grassi non rallenti.
- Fai colazione dopo l'esercizio mattutino, la scelta migliore sono le proteine, come la ricotta, i carboidrati complessi - porridge, le fibre - verdure.
Per accelerare la perdita di peso, non è necessario solo fare esercizi, ma anche mangiare bene, dormire almeno 7 ore, bere 1, 5 litri di acqua al giorno, evitare lo stress e camminare di più.
Non tutti sanno che tipo di esercizio fare al mattino per perdere peso. Può trattarsi di allenamento cardio, esercizi di forza (o una combinazione di essi, che è molto più efficace), complessi focalizzati su determinate aree del corpo, allenamento con attrezzature aggiuntive (manubri, elastici, fitball). Le persone di età superiore ai 50 anni devono esercitarsi secondo un programma speciale, i movimenti dovrebbero essere meno dinamici per ridurre il rischio di lesioni.
Opzione facile per i principianti
Se il tuo livello di forma fisica è basso, si consiglia di iniziare con semplici esercizi mattutini per principianti:
- Stai con i piedi più larghi della larghezza delle spalle e box. Tieni i talloni sollevati dal pavimento, punta la mano davanti a te ed esegui l'esercizio a un ritmo veloce.
- Accovacciati con le gambe divaricate, quindi alzati sulle punte dei piedi, allungando le braccia verso l'alto. Quando ti accovacci, la schiena è dritta, le ginocchia non vanno oltre il livello delle dita dei piedi.
- Sollevare i manubri (il peso è quello che puoi sollevare).
- Fai un passo a sinistra, alzando le braccia, poi fai un passo a destra, muovendoti rapidamente.
- Solleva il bacino mentre sei sdraiato sulla schiena. Appoggiarsi su spalle e piedi, sollevare i glutei, fissare il punto più alto.
- Fai una "Bicicletta" sollevando la testa e le spalle.
Prima degli esercizi mattutini per dimagrire a casa, fai un riscaldamento: fai oscillare le braccia, le gambe, salta. Esegui ogni esercizio per 30 secondi, eseguilo senza interruzioni o a intervalli di 15-20 secondi. Ripeti 2 serie con una pausa di 1-2 minuti. Questo allenamento semplice ma efficace al mattino accelererà la perdita di peso e ti darà energia per l'intera giornata.
Complesso per perdere peso sull'addome e sui fianchi
Non è un segreto che la pancia e i fianchi siano le zone più problematiche per le donne. Per correggere la tua figura, devi integrare gli esercizi per l'addome e i fianchi con esercizi cardio.
È importante ricordare che è impossibile perdere peso in un unico posto, poiché i grassi vengono bruciati in modo uniforme in tutto il corpo.Per fare ciò, è necessario accelerare la circolazione sanguigna e bruciare i grassi con l'aiuto del cardio, e esercizi isolati stringeranno i muscoli in una determinata area. L’allenamento deve essere integrato con una corretta alimentazione.
Un esempio di esercizi mattutini per perdere peso su pancia e fianchi:
- Riscaldamento: ginnastica articolare per 5-10 minuti.
- Sdraiato sulla schiena, esegui i crunch a ritmo sostenuto. Le gambe sono piegate, le scapole sono sollevate dal pavimento.
- Non cambiare posizione, raddrizza le gambe, solleva la testa dal pavimento, metti le mani sotto la parte posteriore della testa. Alza gli arti senza abbassarli a terra (lascia una piccola distanza - da 15 a 20 cm).
- Nella stessa posizione, solleva le gambe dritte ad angolo retto, raggiungendo le dita dei piedi con le mani. Alzati, sollevando la testa, le spalle e le scapole, quindi sdraiati.
- Rimani sulla schiena, solleva la testa e le scapole e cerca di raggiungere il ginocchio opposto con il gomito. Muoviti a un ritmo moderato.
- Rotola su un fianco, posizionati su una tavola laterale (enfasi su un braccio e entrambe le gambe), mantieni la posizione per 30 secondi o più. Per aumentare l'efficacia dell'esercizio, prova a raggiungere il gomito del braccio fino al ginocchio.
- Defaticamento: siediti, allarga le gambe il più possibile, raggiungi le punte dei piedi con le mani, piegati per sentire l'allungamento dei muscoli.
Per cominciare, ripeti ogni elemento 10 volte, aumentando gradualmente il numero fino a 20-25. Esegui 2 serie.
Per rendere più vantaggiosi gli esercizi mattutini per la perdita di peso, aumentare la quantità di allenamento cardio. Per fare questo, è sufficiente camminare di più, andare in bicicletta, ballare, fare aerobica e visitare la piscina.
Esercizi per gambe, cosce e glutei
Gli esercizi mattutini per perdere peso nelle gambe includono cardio dinamico, nonché esercizi isolati per rafforzare i muscoli dei glutei, delle cosce e delle gambe:
- Inizia facendo jogging sul posto per 5-10 minuti.
- Alzati in piedi e fai un affondo in modo che la gamba sinistra sia davanti e la gamba destra dietro. Assicurarsi che il corpo sia in piano, trasferire il peso sull'arto anteriore, il ginocchio non deve sporgere oltre la punta. Ripeti in entrambe le direzioni 10 volte.
- Esegui gli squat plie (a gambe larghe) per le cosce e i glutei. La schiena è dritta, i talloni non si staccano dal pavimento, le ginocchia non superano il livello delle dita dei piedi. Ripeti 10 volte.
- Oscilla le gambe stando in piedi a quattro zampe. Solleva la gamba con il ginocchio piegato in modo che la coscia sia parallela al pavimento (o leggermente più alta). Ripeti per ciascun arto - 10-15 volte.
- Mettiti di fronte alla piattaforma a gradini, spostati sul bordo sinistro. Sali su una collina con il piede destro, porta il piede sinistro di lato, piega il ginocchio dell'arto destro e accovacciati. Per mantenere l'equilibrio, unisci i palmi delle mani davanti a te all'altezza del petto. Quindi abbassa la gamba sinistra sul pavimento. Scendi dalla piattaforma. Esegui 10 ripetizioni su ciascun lato.
- Esegui l'esercizio "Sedia" vicino al muro. Premi la schiena contro il supporto, fai un passo indietro di ½ passo, accovacciati dolcemente, come se fossi seduto su una sedia, finché le cosce non sono parallele al pavimento. Esegui in 2-3 approcci.
Questo esercizio mattutino per perdere peso su gambe e glutei riduce la quantità di grasso in tutto il corpo, rafforza e tonifica i muscoli degli arti inferiori.
Lavorare con un elastico
Gli esercizi mattutini per dimagrire con un elastico ti aiuteranno a sbarazzarti dei chili in più e a rendere il tuo corpo più prominente. Per fare questo è necessario alternare gli esercizi con la fascia con quelli cardio.
Complesso mattutino con fascia fitness:
- Stando in piedi, allarga le braccia con un elastico sopra la testa. Il cappio è all'altezza dei polsi, gli arti sono leggermente piegati, devono essere allontanati, allungando l'elastico. Ripeti 10 volte.
- Esegui l'esercizio di corsa orizzontale. Metti l'elastico sulle dita dei piedi, prendi una posizione sdraiata, piega le gambe una per una, avvicinando le ginocchia al petto. Assicurati che l'elastico non scivoli, mantieni la schiena dritta. Esegui 10 volte per ciascun arto.
- Accovacciati e salta con un elastico sui fianchi 10 volte.
- Dopo una pausa di 30-60 secondi, passa al cardio. Esegui "Burpees": da una posizione eretta, vai in posizione sdraiata, quindi alzati e salta. Ripeti 10 volte.
- Mettiti di fronte alla piattaforma con i piedi uniti. Salta su una collina, allarga le gambe all'altezza delle spalle, accovacciati, stringi le mani davanti a te. Scendere dalla pedana, abbassando prima una gamba e poi l'altra. Ripeti 10 volte per ciascun arto.
- Allarga le gambe in posizione di plancia. Muovi alternativamente gli arti lateralmente per 10 volte.
Puoi completare i tuoi esercizi mattutini di perdita di peso con 5 minuti di stretching, questo ripristinerà la frequenza cardiaca e rilasserà i muscoli tesi. Allenarsi con la musica aumenterà la produttività e migliorerà il tuo umore.
Lavora con i manubri
Puoi perdere peso e pompare i muscoli usando i manubri. Il peso ottimale dell'attrezzatura per la perdita di peso va da 2 a 4 kg. Ma se sollevi di più, aumenta il carico.
Le donne possono fare esercizi mattutini per dimagrire con manubri secondo questo piano:
- Alzati, piega le braccia con i manubri in modo che siano all'altezza delle spalle e accovacciati.
- Mentre sei in piedi, esegui affondi laterali con i pesi.
- Sdraiati, piega le braccia con i manubri in modo che siano all'altezza del petto. Esegui le flessioni con entrambe le mani.
- Alzati, inclina leggermente il corpo, piega le ginocchia. Allarga le braccia con l'attrezzo ai lati.
- In posizione eretta, piega le braccia con i manubri in modo che siano all'altezza delle spalle. Esegui una pressione verso l'alto con entrambi gli arti contemporaneamente.
Prima degli esercizi mattutini, fai esercizi congiunti per riscaldarti. Esegui ogni esercizio di perdita di peso 10-15 volte per 2 serie. Dopo l'allenamento, fai un po' di stretching.
Esercizio cardio
Esercizi aerobici o esercizi cardio allenano il muscolo cardiaco, accelerano il flusso sanguigno, i processi metabolici e la combustione dei grassi. Queste lezioni ti consentono non solo di perdere peso, ma anche di aumentare il tono muscolare, la resistenza e di eliminare lo stress.
Esercizio cardio mattutino per dimagrire per principianti su una piattaforma a gradini:
- Riscaldamento: resta in posizione per 5 minuti.
- Quindi eseguire l'elemento "Step-touch". Stando in piedi, solleva una gamba dal pavimento, piegala e posizionala accanto all'altra. Aumenta gradualmente il ritmo. Quindi cambia leggermente l'esercizio: scivola lungo il pavimento, piegando/estendendo i gomiti.
- "Passaggio fondamentale". Salite sulla piattaforma, poi applicate l'altro arto. Abbassati a terra, abbassando le gambe una alla volta.
- "Fare un passo avanti. "Sali su una piattaforma rialzata con un piede e posiziona l'altro sulla punta dietro. Ritorna a terra dall'arto che è dietro di te.
- Kel Passo. Sali sulla piattaforma con una gamba, piega l'altra e cerca di raggiungere i glutei.
- "Rimbalzo". Sali sulla piattaforma con il piede destro, quindi muovi il piede sinistro. Ritorna a terra sul lato posteriore della piattaforma, ruotando di 180 gradi. Puoi saltare giù.
Tutti gli esercizi per perdere peso vengono eseguiti 10-15 volte in 2 serie.
Esercizio giapponese con un asciugamano
Una tecnica popolare giapponese aiuta anche a perdere peso. Tecnica per eseguire esercizi giapponesi con un asciugamano:
- Arrotolare un rotolo da un asciugamano (lunghezza - da 40 cm, spessore - da 7 a 10 cm).
- Sdraiati su un tappetino da fitness, posiziona un cuscino sotto la parte bassa della schiena (a livello dell'ombelico), tenendolo con le mani.
- Allarga le gambe in modo che siano all'altezza delle spalle. Da questa posizione, unisci gli alluci, con una distanza tra i talloni di 20 cm. Questa posizione è chiamata "piede con le dita dei piedi".
- Alza le braccia sopra la testa, gira i palmi delle mani in modo che tocchino il pavimento, tocca la punta dei mignoli in modo che i polsi siano separati.
- Blocca in questa posizione per 2-5 minuti.
Salire con attenzione per evitare lesioni. Aumentare gradualmente il tempo di fissazione di 10-20 secondi ogni volta.
Sulla palla
L'allenamento con il fitball è efficace per perdere peso; il processo di combustione dei grassi viene accelerato poiché è necessario mantenere l'equilibrio.
Un esempio di esercizi mattutini sulla palla:
- Esegui i crunch con la palla sotto la schiena, dritta e obliqua.
- Esegui l'iperestensione: posiziona la palla sotto lo stomaco, appoggia le dita dei piedi sul pavimento, stringi le mani dietro la testa, solleva e abbassa il corpo (petto).
- Sdraiati sul pavimento, posiziona un fitball sotto i piedi e gli stinchi, solleva i glutei, fissandoli in alto per alcuni secondi.
- La posizione è la stessa dell'esercizio precedente: i glutei sollevati. Fai rotolare la palla con i piedi, piegandoli e poi raddrizzandoli.
- Posiziona un fitball sotto la testa e le spalle, appoggia i piedi sul pavimento, allarga le braccia con manubri leggeri ai lati all'altezza del petto.
- Mettiti in una classica posizione di plancia, ma metti una palla sotto i piedi, avvicina le ginocchia al petto, pompando l'attrezzo.
Ripeti tutti i movimenti 10-15 volte in 2 approcci con una pausa - da 30 a 60 secondi.
Esercizi per gli over 50
Puoi perdere peso anche in età adulta, ma in questo caso devi scegliere i carichi giusti, poiché aumenta il rischio di infortuni.
Esercizi mattutini per gli over 50:
- Stando in piedi, ruota le mani, poi i gomiti e le spalle.
- Ruota alternativamente gli arti in avanti e poi indietro.
- Mentre sei in piedi, muovi le braccia in modo che una sia in alto e l'altra in basso.
- Inclina il corpo, metti le mani sulle ginocchia, ruota le gambe a destra e poi a sinistra.
- Stando in piedi, alza la gamba, ruota la caviglia, il ginocchio e l'articolazione dell'anca. Ripeti per l'altra gamba.
- Oscilla le gambe: avanti e indietro, quindi sinistra e destra (trasversale).
- Mentre sei in piedi, piega le braccia, unisci i palmi delle mani all'altezza del petto e gira il corpo lateralmente. Raddrizza le braccia quando ti giri.
- Non cambiare posizione, metti la mano sinistra sulla vita, inclina il corpo a sinistra, sollevando l'arto destro sopra la testa. Molla 2-3 volte, cercando di scendere più in basso, per poi tornare alla posizione di partenza.
- Stando in piedi, inclina il corpo, cercando di raggiungere i piedi con le mani. Assicurati che le gambe non si pieghino alle ginocchia.
- Affondo di lato.
- Stando in piedi, accovacciati contro il supporto.
All'inizio puoi ripetere ogni elemento 4-6 volte per 2 serie. Quindi il numero di ripetizioni può essere aumentato a 12 volte.
Gli esercizi mattutini per dimagrire per le donne di età superiore ai 50 anni dovrebbero consistere in esercizi a basso impatto. Dovresti evitare salti, attrezzature sportive pesanti e movimenti improvvisi. È importante concentrarsi sulla tecnica, allenarsi regolarmente e mangiare bene.
È efficace fare esercizio sul divano o a letto?
Alcune persone che stanno perdendo peso credono di poter perdere peso facendo semplici esercizi a letto la mattina. Tuttavia, questa opinione è sbagliata. Per avviare il processo di combustione dei grassi, è necessario muovere e caricare attivamente il maggior numero possibile di gruppi muscolari. Ma allenarsi sul divano non dà questo effetto. Pertanto, per perdere peso, è meglio scegliere allenamenti più intensi.
Esercizio ottimale per una pausa al lavoro
Anche chi trascorre l’intera giornata al lavoro può perdere peso. Esiste un intero complesso che ti consente di allenare i principali gruppi muscolari e accelerare la combustione dei grassi.
Esercizi per dimagrire sul posto di lavoro:
- Siediti in posizione eretta, contrai lo stomaco mentre espiri, mantieni la posizione per alcuni secondi. Ripeti circa 50 volte.
- Mentre sei seduto, inclina il corpo lateralmente, posizionando le mani dietro la testa, 25 volte per ciascun lato.
- Sedersi sul bordo di una sedia, appoggiarvi le mani, sollevare le gambe piegate, mantenere la posa per 5 secondi. Ripeti 25 volte.
- In piedi, alzati sulle punte dei piedi 20 volte.
- Siediti, inclina il corpo, muovi indietro le mani con piccoli manubri o bottiglie d'acqua in modo che siano parallele al pavimento, fissa per 3-5 secondi. Esegui 10-15 volte.
- Accovacciati contro il muro 10-15 volte.
Gli esercizi possono essere eseguiti contemporaneamente o in diversi approcci.
Esercizi serali prima di andare a letto
Se non hai tempo o voglia di fare esercizio durante il giorno, puoi fare esercizi serali per perdere peso prima di andare a letto. Il complesso dovrebbe consistere in esercizi semplici ma efficaci.
Ginnastica efficace per dimagrire e rilassarsi prima di andare a letto:
- Inizia con un riscaldamento: fai oscillare le braccia in circolo e alza le ginocchia per 30 secondi.
- Squat per 30 secondi.
- Mettiti a quattro zampe, solleva la gamba destra, sollevala in modo che la coscia sia parallela al pavimento. Oscilla alternativamente gli arti.
- Prendi una posizione sdraiata e fai flessioni. Se è difficile per te, appoggiati alle ginocchia.
- Stai dritto, posiziona i piedi più larghi della larghezza delle spalle (i piedi rivolti verso l'esterno) e metti le mani sulla parte posteriore della testa. Accovacciati, poi alzati e solleva immediatamente l'arto destro in modo che il ginocchio tocchi il gomito della mano destra. Quindi abbassa la gamba, accovacciati e solleva la gamba sinistra per toccare il gomito sinistro.
- Prendi una posizione sdraiata, spingiti verso l'alto, abbassati sui gomiti (plank), quindi rialzati sui palmi delle mani e solleva il corpo.
- Stai dritto, allarga le gambe ed estendi le braccia ai lati. Inclina il corpo, tocca il piede destro con la mano sinistra e torna alla posizione di partenza. Quindi tocca la gamba sinistra con il palmo della mano destra.
- Riscaldamento. Stando in piedi, alza la gamba destra, cercando di raggiungere il gluteo con il piede, aiutati con la mano. Quindi ripetere per l'arto sinistro. Allunga i muscoli su ciascun lato per 30 secondi. Senza cambiare posizione, allunga la mano destra lungo il petto, premila con l'arto sinistro e tira per 30 secondi. Quindi ripeti per la mano sinistra.
L'esercizio serale descritto prima di andare a letto dura solo 8 minuti.
Conclusione
- Scegli uno dei piani di allenamento sopra indicati per perdere peso e ottenere un corpo più atletico e tonico. Fai esercizi ogni giorno.
- I più persistenti possono tenere lezioni al mattino e alla sera. Inoltre, è necessario mantenere un adeguato livello di attività fisica durante tutta la giornata. Quindi la perdita di peso sarà evidente.
- Mangia bene. Non dimenticare che per perdere peso devi bruciare più calorie di quelle che consumi.