Il sistema di esercizi yoga sviluppa forza, flessibilità, resistenza, coordinazione. Con l'aiuto dello yoga, puoi migliorare la tua salute fisica e lo stato psico-emotivo. Ma quanto sono efficaci le asana yoga per la perdita di peso?
I benefici dello yoga per dimagrire
Le asana yoga sono esercizi eseguiti in modalità statica. A causa della bassa intensità dell'allenamento, la pratica dello yoga è considerata inefficace nella lotta contro i chili di troppo. Affinché l'effetto della perdita di peso diventi evidente, i carichi statici devono essere praticati a lungo e spesso. Pertanto, sono raramente usati come mezzo indipendente per perdere peso. Nella sua capacità di bruciare calorie velocemente, lo yoga non può competere con l'esercizio dinamico intenso, ma ha un vantaggio importante: incoraggia il corpo a liberarsi dei chili di troppo senza stress e sovraccarico. È anche importante che grazie alla normalizzazione del metabolismo e al miglioramento del lavoro di tutti gli organi e sistemi, la perdita di peso ottenuta con l'aiuto dello yoga persista a lungo.
Regole di base dello yoga
Affinché lo yoga per la perdita di peso sia efficace, è necessario allenarsi regolarmente: preferibilmente ogni giorno, ma in ogni caso almeno tre volte a settimana. Dovresti passare dal semplice al complesso, lentamente e gradualmente. Innanzitutto, vengono padroneggiate le asana più semplici e solo dopo averle riparate, il carico può essere complicato. Non aumentare prematuramente l'intensità e la difficoltà del tuo allenamento. La fretta porta a lesioni e alla violazione di uno dei principi chiave dello yoga: le asana non dovrebbero essere eseguite attraverso il dolore e il disagio, la pratica dello yoga dovrebbe essere piacevole.
È necessario eseguire gli esercizi lentamente e con attenzione, concentrandosi sulla respirazione e sul lavoro muscolare. Avrai bisogno di un abbigliamento comodo e di un tappetino da yoga per esercitarti. Devi allenarti a stomaco vuoto. Dovrebbero trascorrere almeno due ore tra l'ultimo pasto e l'allenamento. L'area di studio dovrebbe essere ben ventilata. Per staccare dai suoni estranei e creare l'atmosfera appropriata, è necessario attivare una musica calma e rilassante. Le melodie possono essere prese da selezioni speciali per lo yoga e la meditazione.
Esercizi di yoga per dimagrire
- Raddrizza e allarga le gambe il più possibile. Piegati in avanti e metti entrambe le mani sul pavimento. Stringere e tendere i muscoli glutei. Rimani in questa posizione per circa un minuto. Assicurati che il tuo respiro sia libero, profondo e ritmico. Completa l'esercizio ed entra nell'asana altre due volte. Praticandolo regolarmente, puoi rafforzare i glutei, l'interno delle cosce e la parte posteriore.
- Fai un ampio passo in avanti con un piede. Abbassati in un affondo, trasferendo il peso del tuo corpo sulla gamba che fa il passo. L'altra gamba rimane tesa indietro. Tocca il pavimento con le mani ai lati del ginocchio piegato. Rimani in questa posizione per almeno un minuto. Controlla il tuo respiro. Fai tre passi con ciascun piede. L'esercizio fa lavorare bene i muscoli della parte inferiore del corpo.
- Appoggia lo stomaco sul tappetino. Tirare in avanti gli arti superiori, quelli inferiori si raddrizzano e si uniscono. Alza in sequenza la testa, le spalle e il petto dal pavimento. Lascia gli addominali premuti contro il pavimento. Rimani nell'asana il più a lungo possibile. Con il suo aiuto, puoi rafforzare i muscoli pettorali.
- In posizione eretta, raddrizza il corpo, posiziona i piedi più larghi delle spalle. Piega le ginocchia, abbassa le spalle. Incrocia le braccia davanti a te, spingi il bacino in avanti. Dopo un momento di pausa, raddrizza le gambe. Fai tre ripetizioni. La posa brucia i grassi su cosce e glutei, rafforza i muscoli.
- La posizione di partenza è la stessa dell'esercizio precedente: in piedi, gambe più larghe delle spalle, braccia sul petto. Allarga i calzini e sollevati su di essi. Salta in basso e, atterrando sulle punte dei piedi, rotola sui talloni. Esegui dieci di questi salti. L'esercizio rende le gambe più snelle e più forti. Il caviale ottiene un carico particolarmente buono qui.
- Sdraiati con la schiena sul tappetino. Allunga le braccia lungo i fianchi, appoggia i palmi delle mani sul pavimento. Alza dolcemente le gambe raddrizzate, portale in posizione eretta e continua a muoverti ulteriormente in modo che alla fine si trovino sopra la testa parallele alla superficie del pavimento. Rimani in questa posizione per un minuto. Respira in modo uniforme. Abbassa lentamente le gambe. Fai due o tre ripetizioni. In questo asana, i muscoli della stampa sono ben allenati.
- Continuando a sdraiarti sulla schiena, piega le gambe e porta le ginocchia fino alla cassa toracica. Quindi sollevare le gambe, estendendole verso il soffitto. Mentre raddrizzi le gambe, appoggia la schiena con le mani, aiutando così a mantenere le gambe, il bacino e la parte bassa della schiena in posizione eretta. Appoggia i gomiti sul pavimento. Rimani nell'asana il più a lungo possibile. Cerca di non oscillare, non piegare le gambe, osserva il tuo respiro.
- Rotola sullo stomaco. Appoggia i palmi delle mani sul tappetino vicino alle articolazioni delle spalle. Appoggia le dita dei piedi sul pavimento. Con un'espirazione, porta bruscamente il bacino indietro e in alto, tirando i talloni verso il pavimento. Il corpo dovrebbe assumere la seguente posizione: la testa è tra le braccia, la sua regione occipitale si estende verso il basso, le gambe e la schiena sono dritte. Dopo un momento di pausa, sposta i piedi sui palmi delle mani con un salto. Raddrizza le gambe e avvolgile con le braccia. Porta la cassa toracica alle ginocchia e la parte superiore della testa ai piedi. Tieni le gambe il più dritte possibile. Ripeti l'asana tre volte.
- Siediti con i palmi delle mani sotto le cosce vicino alle ginocchia e solleva le gambe. Dovrebbero essere dritti come la tua schiena. Tieni la testa in modo che lo sguardo sia diretto in diagonale: in alto e in avanti. Mentre espiri, raddrizza le braccia davanti a te parallele al pavimento. In questo esercizio, i muscoli addominali sono ben rafforzati.
- Mettiti in posizione eretta. Fai un ampio affondo in avanti con l'accento sulla gamba destra. Il ginocchio della gamba rimessa deve toccare il pavimento, la punta si allunga. Tieni la schiena dritta. Alza le braccia sopra la testa, guidandole lungo i lati. Alza la testa, allunga le braccia, allinea il tuo corpo in una linea - dalla parte superiore del bacino alle dita. Pausa per un minuto. Abbassa le braccia all'altezza delle spalle e allargale ai lati. Ruota delicatamente il corpo a sinistra, mantenendo la schiena dritta. Un parallelo dovrebbe formarsi tra le linee delle braccia e delle gambe. Gira anche la testa a sinistra, allunga le braccia. Dopo venti secondi, girati delicatamente dall'altra parte. Fermati di nuovo per venti secondi e girati, mettendo il corpo dritto. Metti la mano sinistra sul lato sinistro del piede destro con l'avambraccio a terra. Gira il corpo a destra. Allungati con la mano destra, gira la testa verso la tua mano. Dopo un minuto, posiziona l'avambraccio destro sul lato sinistro del piede destro. Alza l'altra mano e allungala. Indugia di nuovo per un minuto, quindi abbassa le braccia e raddrizza. Esegui la ripetizione successiva sull'altra gamba. I muscoli addominali, in particolare i muscoli obliqui, e la parte posteriore delle cosce lavorano attivamente qui. L'esercizio rafforza e allunga la colonna vertebrale, migliora la postura.
Lo yoga non solo aiuta a perdere peso, ma migliora anche la coordinazione, rende il corpo flessibile e forte. I primi risultati del programma "Yoga for Weight Loss" diventano evidenti dopo circa un mese di lezioni.