È possibile perdere peso senza andare in palestra e senza allenamenti estenuanti? Naturalmente sì, a patto di non avere squilibri ormonali o problemi gastrointestinali. Diamo un'occhiata ai modi più popolari per perdere peso a casa.
Il problema dell’eccesso di peso non è solo l’insoddisfazione del proprio corpo, ma anche il rischio di malattie pericolose come il diabete e patologie cardiovascolari. Non è affatto necessario morire di fame o allenarsi in palestra fino all'esaurimento. Basta prestare attenzione al proprio stile di vita quotidiano, perché spesso sono le cattive abitudini a causare l'eccesso di peso. Parliamo di come perdere peso correttamente a casa e a cosa è necessario prestare attenzione per non perdere peso e mantenere i risultati.
Informazioni utili per perdere peso
Ragioni per l'aumento di peso
Molte persone hanno sentito dire che la ragione principale dell'aumento di peso è uno squilibrio tra l'energia consumata nel cibo e l'energia spesa dal corpo. Ci sono molti fattori che portano a questa condizione. Oltre all’alimentazione incontrollata e allo stile di vita sedentario, l’aumento di peso è facilitato da uno squilibrio nel corpo di cortisolo, insulina, leptina, ormoni tiroidei, carenza di vitamina D e carenza di testosterone. Le principali cause di tali violazioni possono essere raggruppate in diversi gruppi:
- dieta malsana (aumento delle calorie, squilibrio, mangiare di notte);
- condizioni di stress (inclusa la mancanza di sonno);
- assumere farmaci ormonali e antidepressivi;
- malattie endocrine (malattie della tiroide, diabete);
- malattia mentale che porta ad un'alimentazione incontrollata;
- alcune malattie del sistema nervoso centrale;
- predisposizione ereditaria.
Ci sono differenze nella perdita di peso tra donne e uomini?
Le caratteristiche della perdita di peso negli uomini e nelle donne si basano su differenze nella fisiologia. È più facile per gli uomini perdere il grasso viscerale, il cui accumulo nelle donne è associato alla preparazione fisiologica alla gravidanza. Pertanto, è più difficile per le donne perdere peso nelle cosce e nello stomaco. Ma è più facile per le donne seguire una dieta e gli uomini hanno un atteggiamento estremamente negativo nei confronti delle diete. Inoltre, il contenuto calorico della dieta di un uomo dovrebbe essere superiore a quello di una donna.
Anche gli indicatori di perdita di peso "sicura" differiscono. Senza rischi per la salute, una donna può perdere fino a 2 kg al mese, un uomo fino a 4. Gli uomini perdono peso più velocemente. Ciò è dovuto principalmente ai cambiamenti ormonali mensili nel corpo di una donna. Ma c'è una cosa in comune: l'eccesso di peso è dannoso sia per gli uomini che per le donne.
5 modi migliori per aiutare una donna a perdere peso velocemente a casa
Molte donne si chiedono: è difficile perdere peso? Qui vale subito la pena chiarire che perdere 15-20 chilogrammi in un mese e sentirsi bene è possibile solo in un reality show. Tutto nella vita è molto più complicato, ma ci sono possibilità di successo. Non è necessario esaurirsi con diete rigide e vivere in palestra. È più facile modificare il proprio stile di vita entro limiti accettabili e puntare a una perdita di peso ragionevole e graduale. Inizia con modifiche semplici e senza complicazioni.
Nutrizione
Sfortunatamente, è quasi impossibile ottenere risultati senza modificare la dieta. E non stiamo parlando di diete rigide. La nutrizione dovrebbe essere bilanciata secondo i principali indicatori: proteine, grassi, carboidrati e calorie totali.
- Cerca di limitare il più possibile i cibi affumicati, fritti e farinacei nella tua dieta.
- Eliminate il più possibile lo zucchero e sostituitelo con miele, frutta secca o sostituti naturali.
- Evita il pane integrale e lascia nella tua dieta il pane di segale e i prodotti integrali.
- Mangia più verdura, frutta, crusca. Ciò aumenterà il contenuto di fibre nella tua dieta. Sostituisci i succhi con frutta e verdura naturali.
- Mangiare più prodotti a base di latte fermentato a basso contenuto di grassi, eliminare il latte e i prodotti ad alto contenuto di lattosio.
- Evita fast food, cibo in scatola, salsicce e bevande gassate.
- Riduci l'apporto calorico giornaliero del 20%, lo zucchero e lo zucchero nascosto a meno di 15 g.
- Assicurati che la tua dieta contenga abbastanza proteine, grassi e carboidrati.
Acqua
Un punto molto importante nel processo di perdita di peso è bere abbastanza acqua. È l'acqua che aiuta a soddisfare il senso di fame e accelera il metabolismo del 20%.
- Sostituisci il più possibile le tue bevande abituali con acqua pulita.
- Inizia ogni mattina con un bicchiere d'acqua con limone e miele.
- Bevi 1, 5-2 litri di acqua pulita al giorno.
Camminata veloce
Il modo più semplice per perdere peso attraverso l'esercizio è la camminata veloce o nordica. Non richiede molto tempo né attrezzature particolari, ma permette di bruciare fino a 1100 calorie in un'ora. Inoltre, questo è lo sport più sicuro e un mezzo efficace per rafforzare e sostenere quasi tutti i sistemi del corpo.
- Se non hai mai praticato la camminata veloce/nordica, inizia con una passeggiata mattutina di 35 minuti.
- Alternare passi lenti e veloci.
- Devi camminare ogni giorno. Anche una sola omissione annullerà il risultato e la pratica quotidiana accelererà notevolmente il raggiungimento dei risultati.
- Presta particolare attenzione alle scarpe sportive e all'abbigliamento di alta qualità per la stagione.
Allenamento
Per un allenamento efficace non servono palestre e attrezzature sportive. Gli esercizi di base a corpo libero possono aiutarti a perdere qualche chilo in più al mese.
- Le flessioni sono un esercizio molto semplice ed efficace. Se questo è difficile per te, inizia a fare flessioni da una sedia o appoggiandoti sulle ginocchia, passando gradualmente alla forma classica dell'esercizio.
- Gli squat ti aiuteranno a perdere peso sulle cosce. Esegui l'esercizio lentamente, aumentando gradualmente il numero di squat.
- Il plank è un esercizio difficile e non preferito da tutti. Inizia con 20-30 secondi, aumentando gradualmente la tenuta fino a 1-2 minuti. Se per te è facile eseguire la tavola, complica il compito utilizzandone diversi tipi.
- Esercizio "Burpee": combina salti, flessioni e squat. È incredibilmente estenuante, ma allo stesso tempo brucia la massima quantità di calorie e porta alla perdita di peso più velocemente.
- Saltare la corda è un esercizio cardio semplice ed efficace che rinforza i muscoli delle gambe, dei glutei e fa bene alla perdita di peso.
Uno stile di vita sano
Una corretta alimentazione e l’esercizio fisico non sono sufficienti per raggiungere il successo. Un ruolo altrettanto importante è giocato dallo stato psicologico, dal riposo adeguato e da un nuovo modo di vivere.
- Se decidi di perdere peso, trova la motivazione più significativa per te.
- Per quanto possibile, cerca di evitare situazioni stressanti.
- Dormi abbastanza e dedica almeno 8 ore al giorno a un sonno adeguato.
- Abbandonare le cattive abitudini (le storie secondo cui smettere di fumare porta ad un aumento di peso sono solo un mito).
- Cammina più spesso, dimentica l'ascensore.
- Non mangiare la sera, mangiare cibi ipercalorici prima delle 17-18.
- Inventati un hobby o vai a ballare.
5 modi migliori per aiutare un uomo a perdere peso velocemente a casa
C'è un'opinione forte ed errata secondo cui è molto facile per un uomo perdere peso. In effetti, è molto più facile per un uomo aumentare di peso che "perderlo". Puoi seguire una dieta, ma uno stile di vita sedentario annullerà tutti questi sforzi.
Esercizio fisico
Senza attività fisica, il livello di testosterone nel corpo maschile diminuisce, il che influisce su molti processi metabolici. Le diete bruciano solo il grasso viscerale e un uomo può rimuovere il grasso sottocutaneo solo con un'attività fisica regolare.
- Inizia a camminare di più, aumentando il numero di passi giornalieri.
- Inizia a correre, aumentando gradualmente la distanza e il tempo di corsa.
- Esegui ogni giorno la serie di esercizi fisici di cui abbiamo discusso sopra.
- Inizia a visitare la palestra, aumenta tale allenamento a 3 volte a settimana.
- Durante il giorno, pratica un allenamento a intervalli che bruci quante più calorie possibile.
Nutrizione appropriata
In questo caso è un po’ più facile per gli uomini che per le donne. Una caratteristica del metabolismo maschile sono i livelli più bassi di leptina. Questo ormone regola l’appetito e la sazietà. Nonostante gli uomini soffrano meno la fame, la dieta aiuterà solo a rimuovere il grasso viscerale.
- Crea un menu bilanciato in proteine, grassi e carboidrati. Una dieta a basso contenuto di carboidrati sarà più efficace per gli uomini.
- Elimina completamente i dolci dalla tua dieta ed evita di mangiarli la sera.
- Evitare alcol, fast food e bevande gassate.
- Non dimenticare le proteine: la loro mancanza porta al "bruciore" dei muscoli.
- Pratica il digiuno intermittente o a intervalli.
Consumo d'acqua
L’acqua non è meno importante per gli uomini che per le donne. Bevi più acqua, portando il tuo volume giornaliero a 2 litri. Stiamo parlando di acqua pulita, non di caffè, tè, bevande gassate e zuppe. Inizia la giornata con acqua tiepida e limone: questo "avvierà" il tuo metabolismo.
Stile di vita attivo
Smettila di sdraiarti sul divano. Prova ad andare al lavoro e a casa a piedi, a stare all'aperto più spesso e a fare brevi passeggiate prima di andare a letto. Nuoto, indurimento, attività ricreative attive: tutto ciò avvicinerà significativamente il risultato. Non dimenticare il riposo adeguato e il sonno di qualità.
Alta motivazione
È molto più difficile per un uomo motivarsi a perdere peso che per una donna. Ottieni il sostegno dei tuoi cari e inizia a condividere con loro i tuoi risultati in questa materia. Se sei una persona che gioca d'azzardo, concediti una ricompensa per ogni chilogrammo che perdi.
E ricorda che la ricompensa principale è la buona salute e il benessere.
Consigli dei medici sulla perdita di peso sicura
Di norma, l'eccesso di peso è sempre accompagnato da problemi in molti organi e sistemi. La rapida perdita di peso non è meno pericolosa. Le diete rigide sono particolarmente pericolose. Riducono la quantità di microelementi e vitamine che entrano nel corpo. Lo "stress alimentare" aumenta i livelli di cortisolo, che indeboliscono significativamente il sistema immunitario. Gli uomini possono incontrare problemi nel sistema riproduttivo e le donne, ad esempio, disturbi metabolici nella pelle o interruzione del ciclo mestruale. Eventuali misure radicali per perdere peso devono essere concordate con il medico.
Domande e risposte popolari
Le domande più popolari sulla perdita di peso a casa:
- A che ora del giorno dovresti pesarti?
In pratica è indicativo pesarsi non più di una volta alla settimana. C’è poco beneficio dalle pesate quotidiane, ma c’è molta demotivazione e disturbi alimentari. Il momento migliore per pesarsi è la mattina, dopo essere andati in bagno e prima di mangiare.
- Quale parte del corpo perde peso per prima?
Con una corretta perdita di peso, il posto migliore per perdere peso è la parte del corpo dove c'è un buon flusso sanguigno: viso, spalle, petto. Se lo stomaco è grande, sarà l’ultimo a scomparire; la rete capillare è scarsa. Se il corpo è carente di proteine, gli uomini iniziano a perdere massa muscolare e nelle donne il collagene viene distrutto e compaiono le rughe.
- Quanti chilogrammi è normale perdere al mese?
Se parliamo di perdita di peso sicura senza diete estenuanti e attività fisica eccessiva, 2-3 chilogrammi di tessuto adiposo al mese sono considerati la norma. Lo vediamo nello studio della composizione dei componenti del corpo - misurazioni della bioimpedenza.
- Come evitare fallimenti nel processo di perdita di peso?
Per evitare guasti, attenersi a una dieta delicata e a un'attività fisica confortevole. Questo metodo è psicologicamente più facile da sopportare. Anche la motivazione gioca un ruolo enorme.
- Come mantenere i risultati di perdita di peso?
Attenersi a uno stile di vita sano e a una corretta alimentazione. Questa non è una dieta da cui puoi "abbandonarti" dopo una settimana. Se sei incline all’obesità, dovrai cambiare il tuo stile di vita per mantenere il risultato.