Ancora non si placa la polemica sul fatto che il modo più efficiente: cardio o allenamento con i pesi. La ricerca di Leslie Willis (Leslie H. Willis) e i suoi colleghi della Duke University ha dimostrato che l'esercizio fisico è meglio combinare.
I partecipanti, che hanno svolto solo esercizi cardio, hanno perso più grasso. Ma le persone che hanno combinato cardio con i pesi, allenamenti, non solo perdere peso, ma anche aumentato la massa muscolare.
Il vantaggio combinati allenamenti conferma e la ricerca Sulin Ho (Suleen Ho) dalla University Kertina in Australia. 12 settimane di allenamenti combinati hanno contribuito a soggetti di ridurre il peso e la quantità di grasso nel corpo in modo più efficiente rispetto cardio o esercizi singolarmente.
Si scopre che per ottenere il massimo effetto è necessario eseguire cardio e esercizi di forza.
I primi sono più energia, ma il secondo a pompare i muscoli e per conto di ossigeno del debito vi aiuterà a bruciare calorie, non solo in allenamento, ma dopo di lei.
Ci sono più energiaе esercizi per la combinazione di allenamento. Prima di considerare le opzioni per le quali è necessario l'attrezzatura: bilanciere, pesi, corde, palla medica, per poi passare agli esercizi di peso corporeo, che bruciano il grasso.
Esercizi con attrezzature
Tracery
Questo esercizio è chiaramente inventato negli inferi. In primo luogo si squat con bilanciere sul petto, e poi, senza fermarsi, facendo jimboy obvertitur. Muoversi lentamente non è possibile: si perde in velocità e inerzia e avrete bisogno di un ulteriore sottobosco, per spingere il bilanciere sopra. Pertanto, tracery vengono eseguite molto intenso e spendono un mare di energia.
Tracery bene caricano cosce e glutei, spalle e schiena. Anche nel lavoro coinvolti i muscoli addominali.
Scegli un peso per eseguire 10 tracery senza sosta, e, ancora meglio, li trasformano in un allenamento guidato, e vi pentirete nati.
Doppia onda corda
La ricerca Charles J. Fountaine dell'Università del Minnesota Duluth ha rivelato che 10 minuti di allenamento con due corde consente di bruciare 111,5 kcal circa due volte di più che durante la corsa. I partecipanti all'esperimento compiuto verticale onda due mani per 15 secondi, e poi di un riposo di 45 secondi. E così per 10 volte.
Durante questo esercizio ben caricato i dorsali i muscoli della schiena e la parte anteriore del delta del po, come sinergici agiscono posteriori delta e trapezio. In questo modo, l'esercizio non solo aiuta a perdere calorie, ma e ben carica tutta la parte superiore del corpo. Anche nel lavoro coinvolti quad e glutei e addominali e gli estensori della schiena stabilizzano il corpo.
Provare a ripetere l'esperimento Charles J. Fountaine e fare 10 approcci per 15 secondi. Se è difficile, ridurre il tempo di lavoro fino a 10 secondi. È anche possibile fare un allenamento guidato da diversi esercizi con la corda, mostrate nel video.
A lanciare la palla contro il muro
A lanciare la palla contro il muro ricordano tracery. Prima si va in uno squat, quindi è necessario raddrizzare, ma invece jimboy obvertitur lancia la palla contro il muro. Questo esercizio rimuginando quad e glutei, spalle, schiena, trapezio, muscolo corteccia.
A lanciare la palla, è necessario eseguire con ad alta intensità, e il carico di lavoro è possibile scalare, aumentando il peso della palla e regolando l'altezza in cui è buttare.
Fare 2-3 serie da 20-25 volte o accendere tiri in allenamento guidato. Ad esempio, 30 secondi per far cadere la palla, e il saldo minuti fate burpee, e così finché non contate 100 tiri.
Getto kettlebell
Nel gennaio 2010 il consiglio Americano per l'esercizio ACE ha pubblicato i risultati di ricerca che mostra quante calorie si possono bruciare con l'aiuto di scatto kettlebell.
I soggetti hanno eseguito sei scatti per 15 secondi, e poi di un riposo di 15 secondi. E così 20 minuti. Aerobica mediante i partecipanti hanno bruciato 13,6 kcal al minuto, e anaerobici — 6,6 kcal. Si scopre 20,2 kcal al minuto e 404 kcal per 20 minuti!
Oltre a rinforzo di bruciare calorie, getto kettlebell è utile per livellare schiena e gambe, rafforzare i polsi e la forza di presa. Esercizio sviluppa la resistenza e la velocità, la coordinazione dei movimenti.
Per bruciare più calorie, selezionare cinque esercizi con i kettlebell e completare tre giri per 15 ripetizioni ciascuno con 30 secondi di pausa tra gli esercizi.
Esercizi con il proprio peso
Saltare la corda
Durante il salto con la corda funzionano i muscoli delle gambe, tricipiti e pettorali. L'esercizio fisico può bruciare fino a 700 1 000 kcal all'ora, a seconda dell'intensità. 20 minuti di salto con la corda al consumo di energia pari a 45 minuti di rilassante corsa.
A differenza della corsa, salti meno caricano le ginocchia, perché si atterra su entrambe le gambe. Questo è un ulteriore vantaggio per le persone con eccesso di peso.
Si può iniziare il suo allenamento con la corda di salto: salto aiuteranno a scaldare per bene il corpo per i prossimi esercizi. Dopo articolare allenamento di mettere un timer e salta 45 secondi a velocità media, e poi 15 secondi — in veloce. Rilassatevi minuto e ripetere nove volte di più.
Se si vuole bruciare ancora più calorie, impara a doppio salto. Ecco un buon schema per l'apprendimento:
- due singole salto, un doppio — ripetete 10 volte;
- due singole, due doppie — 10 volte;
- due singole, tre doppie — 10 volte e così via.
Se sei già in grado di eseguire doppie, provare il famoso benchmark Annie. Per prima cosa fate al 50 salti doppi e salite corpo (da una posizione sdraiata), poi al 40, 30, 20 e 10. E tutto questo in tempo e senza pause di riposo.
Inoltre è possibile diversificare il loro allenamento, aggiungendo altri esercizi con la corda.
Burpee
Ad alta intensità di allenamento con burpee bruciano da 8 a 14 kcal al minuto. Cioè, facendo un burpee, si può bruciare 280 kcal per 20 minuti. Si può anche complicare esercizio, aggiungendo un salto sul pugilato, salto tastiera, pull-up e altre variazioni.
Qui ci sono alcune opzioni per la formazione:
- Scende la scala burpee per i principianti. Eseguire 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpee con il relax in un minuto tra le serie.
- 100 burpee. Eseguire 100 burpee, riposarsi secondo necessità.
- Due minuti burpee (per avanzati). Impostare il timer e fare il più possibile burpee per due minuti. Fare attenzione a non soffrire tecnica: toccare il seno e i fianchi del pavimento, nel punto più alto e scendi dalla terra.
Esercizio «Scalatore»
Prenda la terra, e, alternativamente, piegare le ginocchia, come se cercando di entrare in possesso di loro fino al petto. «Scalatore» viene eseguita rapidamente, ma il bacino e la schiena rigidamente fissato.
L'esercizio è buono pompe addominali e i muscoli flessori dell'anca, e a causa di intensità aumenta il consumo di calorie. A seconda del peso che si può spendere da 8 a 12 kcal al minuto.
Naturalmente, non sarà in grado di eseguire «Scalatore» 10-20 minuti di fila. Invece combinarlo con gli altri esercizi in allenamento a intervalli. Ad esempio, 20 salti «Scalatore», 10 flessioni (è possibile con le ginocchia), 20 salti «Jumping Jack», 15 aeree sit-up. Eseguire 3-5 giri, riposo tra i cerchi — 30 secondi.
È anche possibile fare «Scalatore» per il protocollo Tabata: 20 secondi di esecuzione attiva, 10 secondi di riposo. Il numero di giri — per il benessere.
Squat con salto
Squat senza bilancieri e manubri difficile definire efficaci esercizi. Un'altra cosa — squat con salto. In questo esercizio si va in uno squat, e verso l'alto esce con un salto. A causa di questo esercizio diventa molto più intenso, mentre si spendono più calorie.
Eseguire tre serie da 20-30 volte. E sì, non ho molto tempo per saltare, prima che si dia carichi i muscoli delle gambe.
Come eseguire gli esercizi senza attrezzatura
Per l'esercizio con il proprio peso ha aiutato a perdere peso, deve essere intenso e di lunga durata. In poche parole, se fai 20 flessioni, e poi rilassate cinque minuti, si, certo, rinforzare i muscoli, ma un sacco di calorie che non si bruciano.
Quindi eseguire esercizi ad alta intensità, e ancora meglio — elementi interval training con una certa quantità di riposo tra le serie da 10 secondi a un minuto. Così si salva alta la frequenza cardiaca durante l'allenamento e bruciare più calorie.
Inoltre, ricordate che nessun esercizio non vi aiuterà a perdere peso, se non rivedere la tua alimentazione. Combinare l'esercizio con la dieta, e si è molto presto per vedere i primi risultati.