Succede così: vai a dieta, fai aerobica e - evviva! - ha iniziato a perdere peso. E poi all'improvviso questo meraviglioso processo si è interrotto. C'è sia la dieta che l'attività fisica, ma non ne mangi un grammo in meno, anche se crolli! Inoltre, inizi a ingrassare di nuovo...
Perché succede esattamente questo? Gli scienziati hanno ricevuto solo di recente una risposta a questa domanda. Si scopre che quando improvvisamente smetti di perdere peso, il tuo corpo ha raggiunto il peso che, il tuo corpo, “gli piace” di più. Ebbene, gli conviene vivere così! Quando cerchi di perdere più peso, il tuo corpo prende delle contromisure: il tuo metabolismo rallenta e l’appetito aumenta. Ciò continuerà finché non tornerai al peso che il tuo corpo considera ottimale per se stesso. Il fatto è che il peso del tuo corpo è determinato dalla genetica.
Genetica
Ogni persona ha le proprie "impostazioni di fabbrica" individuali: pressione, livello di zucchero nel sangue, colesterolo. Alcune persone hanno la pressione alta, mentre altre hanno la pressione bassa. Alcune persone soffrono di diabete, mentre ad altre va bene lo zucchero. La situazione è esattamente la stessa con il peso: per alcuni è naturale pesare 50 chilogrammi, per altri, ahimè, tutti 90. Questi parametri fissati dalla natura sono molto difficili da regolare. Il corpo resiste e incontra con ostilità qualsiasi tentativo, soprattutto affrettato, di modificare i suoi indicatori.
Che succede? Se il destino ti ha detto di essere grasso, allora così sia? Affatto! Ci sono ancora possibilità di migliorare il genotipo. È vero, allora dovrai mantenere il tuo peso “innaturale” fino all'ultimo giorno con allenamento e dieta. Condanna all'ergastolo?! Sì, ma di cosa si tratta? Non c'è niente di peggio che soffrire di mancanza di respiro e indossare un abito XXL.
Quali sono i tuoi ambienti naturali? Per determinare con maggiore precisione il tuo peso “genetico” (che stabilisce il limite di perdita di peso), rispondi onestamente alle seguenti domande:
- Qual è il peso che ti sembra più “comodo” per il tuo corpo (in altre parole, attorno a quale cifra si aggira da molti anni l’ago della bilancia di casa?)
- Quanto peso guadagni in un mese e mezzo o due mesi dopo aver finito la dieta?
- Qual era il tuo peso massimo?
In tutte le tue risposte (dopo i 25 anni) apparirà approssimativamente lo stesso peso: questo è ciò che la genetica ha determinato per te. Quanti chilogrammi differiscono da quello attuale, dopo l'aerobica e la dieta? Se la differenza è di 4,5 kg o più, per mantenere i tuoi guadagni dovrai lavorare instancabilmente. E se volessi perdere ancora più peso? Questo è un compito assolutamente proibitivo!
A proposito, circa il 10% delle donne darà risposte diverse a tutte e tre le domande. Ciò significa che la natura non ha assegnato loro limiti rigidi. Queste “donne fortunate” perdono peso e ingrassano a piacimento, sorprendendo i comuni mortali con metamorfosi soprannaturali. Ad esempio, da una donna grassa oversize a una modella. E ritorno. Non sei uno di loro?
Perdere peso una volta per tutte
Quindi, ognuno di noi (le eccezioni non contano!) ha il proprio peso prestabilito, e perdere più peso di quanto inizialmente “consentito” dalla natura è molto difficile. Cosa succede se provi a modificare il limite di perdita di peso stesso? Diciamo: “convincere” il corpo che il tuo peso “nativo” è di 60 kg e non di 90? A prima vista, il compito sembra impossibile. Litigare con la natura? Sì, è come girare indietro il Sole! Fiabe? Gli endocrinologi hanno definitivamente stabilito che ciò è possibile.
Il segreto è mantenere il peso desiderato con l'aiuto di una dieta per 2-4 anni. Immagina, il corpo si abitua al nuovo peso, smette di considerarlo “emergenza” e poi lo mantiene proprio come “naturale”.
Puoi anche provare a ingannare il tuo stesso corpo. Un piccolo intoppo: come resistere per diversi anni? Credimi, non è così difficile se vivi secondo l'algoritmo sviluppato dalla scienza.
Certamente...
Insapore, ma ottimo. Quindi, il tuo corpo protegge costantemente il suo grasso abbassando il tasso metabolico e stimolando l’appetito. Inoltre, sei attratto proprio da cibi "dannosi" e ipercalorici come dolci e focacce. Al contrario, devi limitarti a tavola. Come? Molto semplice. Scegli il cibo che non susciti emozioni o appetito. Insomma, ti sembra di cattivo gusto.
Gli esperimenti hanno dimostrato che il peso "naturale" dei ratti nutriti con cibo poco appetitoso diminuisce sicuramente. Inoltre, non aumentano di peso, anche se vengono somministrati cibi grassi e ipercalorici. Conclusione: meno ti piace quello che mangi, meno chili in più guadagnerai. I prodotti “dannosi” (ipercalorici, grassi e dolci), secondo un'incomprensibile legge della natura, hanno sempre un sapore migliore. Ciò significa che inevitabilmente ne mangerai di più. I prodotti sani portano sfortuna. La maggior parte di loro non può essere definita gustosa. Quindi mangiali!
Mangia ogni 2,5-3 ore. Le lunghe pause tra i pasti sono forse l’errore più comune di chi perde peso. Il fatto è che i pasti rari (ogni 4-5 ore) stimolano una maggiore secrezione di insulina e leptina. E proprio questa coppia di ormoni è responsabile della deposizione di grasso sotto la nostra pelle. Se mangi frequentemente, l'insulina e la leptina vengono rilasciate al minimo. Se sei seriamente intenzionato a perdere peso, devi interrompere il tuo programma alimentare tradizionale e sostituirlo con degli spuntini. Per fare questo, dovrai portare con te il cibo in scatole in modo che sia sempre a portata di mano.
La formula di un'alimentazione sana è questa: 4-6 pasti al giorno, da 300-400 calorie ciascuno.
Mangia di più! Sembra sedizioso, ma questo metodo funziona davvero. Se si assumono meno di 1200 calorie al giorno, il corpo passa ad una modalità di emergenza, molto economica, di spreco energetico, e il metabolismo “si addormenta”. Per “schiacciarlo”, prova a mangiare 100-200 calorie in più rispetto a quanto suggerisce la tua norma individuale. Ricevendo calorie in eccesso, il corpo perde la vigilanza e si separa facilmente dal grasso sottocutaneo.
Sembra un paradosso impossibile, ma con una dieta affamata una persona perde grasso più lentamente che con una dieta ragionevolmente equilibrata. La scienza ha calcolato accuratamente la differenza nei tassi. Se smetti improvvisamente di mangiare, perderai peso il 10% più lentamente rispetto a chi fa attività fisica e mantiene il proprio apporto calorico.
Verdure
Fai il pieno di verdure! Questo è il tuo primo alleato nella lotta contro l'eccesso di peso. Contengono pochissime calorie ma, soprattutto, sono “ingombranti”. Per questo motivo dovresti iniziare ogni pasto con una grande ciotola di insalata di verdure. Ti riempirà lo stomaco e ci entrerà meno di tutto il resto.
Frutta
Per quanto riguarda la frutta, fai attenzione con loro. Hanno molte calorie. Per evitare di mangiare troppo, è meglio tagliare i frutti e aggiungerli al porridge. I succhi di frutta sono completamente controindicati per te. Qui le calorie della frutta sono altamente concentrate e i produttori aggiungono anche zucchero al succo per migliorarne il gusto.
La base formale della tua dieta dovrebbe essere i carboidrati a basso indice glicemico: questi sono cereali e altri cereali, riso, legumi. Devi servirli con le verdure e aggiungere loro le proteine altre tre volte al giorno: manzo magro, pollo, pesce.
Grassi
I grassi dovrebbero essere sani. Non commettere l'errore fatale di eliminare completamente i grassi. I grassi animali sono dannosi, ma i grassi vegetali sono salutari. I grassi sono “lubrificanti” per le articolazioni, “materie prime” per la produzione di ormoni. La carenza di grassi provoca psoriasi, perdita di capelli, malattie articolari e unghie fragili. Non mangiare nulla di fritto con grassi animali, ma puoi tranquillamente aggiungere un cucchiaio o due di olio di arachidi o di sesamo a un'insalata di verdure.
E dovresti prendere l'olio di pesce senza alcuna restrizione. Contiene acidi grassi omega-3 e omega-6. Ti aiuteranno a perdere peso. Durante l'esercizio aerobico “bruciano” con la formazione di speciali composti che impediscono l'accumulo di grasso sottocutaneo.
Non mangiare cioccolatini. Contengono i cosiddetti grassi trans. Vengono aggiunti in modo che le caramelle rimangano morbide più a lungo. È stato dimostrato che i grassi trans sono cancerogeni.
Bevi acqua
Un altro punto chiave nel percorso per perdere peso è l'acqua normale. L'acqua viene rimossa dal corpo dai reni. Quando si beve molto, i reni iniziano a lavorare attivamente e allo stesso tempo si attivano le ghiandole surrenali, le ghiandole ormonali sulla sommità dei reni. Secernono più ormoni e tutti “bruciano i grassi”. Più bevi, più peso perdi. Non esiste troppa acqua! Inoltre, l’acqua porta con sé sottoprodotti metabolici. Meno “immondizia” c'è nel sangue, minore sarà il carico sul fegato, che potrà iniziare a bruciare i grassi senza interferenze.
Per chi ha dimenticato la biologia scolastica: quando si fa aerobica, l'aumento del flusso sanguigno strappa le molecole di grasso dalla superficie dei depositi di grasso, e queste “bruciano”, dando energia ai muscoli. Ma non tutto. Il resto viaggia attraverso il flusso sanguigno e alla fine finisce nel fegato, che li distrugge affinché il sangue non si addensi di grasso e perda la sua fluidità. Insieme ai reni, il fegato è impegnato nella neutralizzazione della già citata “spazzatura” metabolica. Se i reni si fanno carico della maggior parte di questo lavoro, il fegato distruggerà più grasso. Bevi di più!
Correre per perdere peso
Aerobica? Ma solo intervallo! L’allenamento cardio con intensità costante è di scarsa utilità. Pedalare su una cyclette per un'ora allo stesso ritmo non è solo noioso, ma anche inutile: un'attività del genere può aiutare solo nelle fasi iniziali dello sport, poi smette di funzionare. La scienza moderna conosce solo un modo efficace per bruciare i grassi, chiamato allenamento a intervalli o a circuito.
Cos'è questo? Questo è ciò che chiamano allenamento secondo il principio “ora veloce, ora lento”. Ad esempio, dopo 30 secondi di carico follemente alto, seguono 60 secondi di ritmo basso. E così via per tutti i 25-30 minuti di allenamento. L'effetto è sorprendente! Il segreto è che questo tipo di aerobica esacerba bruscamente la secrezione dei più potenti ormoni "brucia grassi": norepinefrina e ormone della crescita.
L'allenamento a intervalli è l'unico modo per scuotere il tuo corpo stanco di perdere peso.
Non sopravvalutare l'aerobica. L’attività fisica aiuta davvero a perdere peso. Questo è un fatto indiscutibile e scientificamente provato. Quando, in un esperimento, gli scienziati hanno costretto i ratti a passare da uno stile di vita sedentario all'attività fisica, hanno iniziato a perdere peso. Ma! Se i ratti si muovevano già molto, era inutile aumentare l'attività fisica: ciò non aveva alcun effetto sul loro peso. Conclusione: l'aerobica non è onnipotente.
Sì, se dopo molti anni di vita sedentaria una donna inizia a fare aerobica, perderà peso. Ma se ti alleni da molto tempo, aumentare l’attività aerobica potrebbe essere inutile. Cosa dovremmo fare? All'aerobica è necessario aggiungere un carico anaerobico fondamentalmente diverso. In poche parole, devi intraprendere esercizi di forza. Almeno 3 volte a settimana, fai un allenamento aerobico a intervalli per 25-30 minuti e allenati seriamente altre due volte sulle macchine.
Perché hai bisogno dei muscoli? Il fatto è che i muscoli sono un biosistema vivente che necessita di nutrimento. I muscoli “consumano” attivamente calorie anche in uno stato di riposo fisico, quando guardi la TV e dormi. L'aggiunta di un chilogrammo extra di muscolo determina un'accelerazione automatica dei processi metabolici del 2,5-3%. Pertanto, l'allenamento della forza accelererà sicuramente il tuo metabolismo e con esso la combustione dei grassi, se l'aerobica si rifiuta di farlo.
Respira più profondamente
Alcune persone sono geneticamente predeterminate ad essere grasse, mentre altre sono magre. Le ragioni di questa ingiustizia risiedono nella differenza tra le quantità naturali dei due tipi di ormoni. Alcuni accumulano grasso, altri lo scompongono. Sembrerebbe che sia necessario analizzare il proprio background ormonale per identificare una predisposizione genetica e agire. Ad esempio, se tutto va bene con gli ormoni, la colpa dell'obesità è un'alimentazione "sbagliata" o la mancanza di movimento fisico. Tuttavia, tutto questo lavoro è troppo complicato e solo uno specialista di altissimo livello può farlo.
C'è un parametro più semplice che ti consente di determinare con precisione chi è a rischio di ingrassare e chi no, anche in una clinica distrettuale. Questo è il cosiddetto coefficiente respiratorio, cioè il rapporto tra il volume di anidride carbonica nell'espirazione e il volume di ossigeno nell'inspirazione. Grazie a questo coefficiente, puoi capire da dove il tuo corpo “preferisce” ottenere energia: dai carboidrati o dai grassi.
Le persone che hanno un quoziente respiratorio elevato “bruciano” carboidrati. I grassi come fonte di energia passano in secondo piano e quindi l'attività fisica non dà un rapido ritorno. Ebbene chi ha un coefficiente basso, al contrario, ricava energia dai grassi e dimagrisce velocemente. Le donne con un coefficiente respiratorio elevato guadagnano chili in più, anche limitando la dieta.
Cambiamo il nostro stile di vita!
Perdere peso è difficile non solo a causa del dannato peso “impostato”. Le abitudini e lo stile di vita giocano un enorme ruolo negativo. Ad esempio, non mangiare nulla a colazione, mangiare troppo la sera o aggiungere una tonnellata di grasso a tutto, "per renderlo più gustoso". Di conseguenza, il tasso di perdita di peso dipenderà in gran parte dalla tua cultura generale.
A sostegno si può fornire la seguente argomentazione. Tra le donne degli strati sociali inferiori, circa il 30% è obeso, tra i rappresentanti della classe media il 16% e negli strati superiori della società solo il 5% delle donne è in sovrappeso. In ogni caso, acquista libri popolari sulla nutrizione e scopri finalmente tutte queste proteine, grassi e carboidrati. Devi sapere esattamente cosa è buono e cosa è male nell'alimentazione. E insegnatelo ai vostri figli. Altrimenti soffriranno degli stessi problemi.
Diciamo che rompi la tua dieta. Dobbiamo sederci e capire perché. Ognuno di noi ha la propria lista di situazioni “pericolose”. Ecco alcuni esempi: sedersi alla scrivania - mettere caramelle in bocca, guardare un film in TV - sgranocchiare patatine... Tutto ciò deve essere analizzato attentamente e deve essere preparato un sostituto sicuro per i prodotti "pericolosi": mele, pane secco e simili.
Gli psicologi ritengono che la trasmissione sia raramente cosciente. È provocato dal mangiare in fretta, quando si mangia in fretta o si vuole liberarsi rapidamente del cibo, e quindi si mangia automaticamente. Sono proprio situazioni come queste che devono essere eliminate completamente dalla vita! Molto spesso il mangiare automatico si innesca mangiando in compagnia. Ecco perché gli psicologi consigliano di sviluppare l'abitudine di mangiare da soli. Non puoi guardare la TV e leggere allo stesso tempo!
Quando sei da solo, è più facile insegnarti a mangiare lentamente. E questo è un altro segreto per perdere peso con successo. I segnali dallo stomaco al cervello aumentano molto lentamente - circa 20 minuti. E per tutto questo tempo ti sembrerà di avere fame e di non aver mangiato molto, anche se il tuo stomaco potrebbe essere pieno da molto tempo. Conclusione? Mangia lentamente. Dopo 20 minuti, il cervello darà il comando al tuo appetito di “spegnere le luci” anche se hai mangiato meno della metà del tuo apporto calorico.
Quindi, dovrai dedicare i prossimi 2-4 anni a un esperimento “genetico” unico. La tua famiglia e i tuoi amici rimarranno scioccati: diventerai irriconoscibilmente diverso. Sembrerebbe che ci sia un lavoro infernale da fare: seguire una dieta costante ed esercitarsi regolarmente per anni. Tuttavia, i professionisti del fitness affermano che tutto questo non è un'impresa. Una persona si abitua rapidamente alle cose buone. Tra un paio di mesi, tutti quelli che soffocano con il cibo spazzatura e non conoscono il piacere dell'allenamento ti sembreranno degli estranei... Ebbene, come puoi fare a meno del fitness?