L'eccesso di peso nella maggior parte dei casi è causato da un eccessivo apporto di tessuto adiposo, depositato a seguito delle trasformazioni chimiche dei carboidrati che entrano nell'organismo. E sebbene l'obesità si basi su alcuni disturbi del sistema endocrino e digestivo, la soluzione più comoda e indolore al problema rimane quella di limitare la fonte di calorie in eccesso nel processo di alimentazione quotidiana. Arrestando o riducendo in modo critico l'accesso allo stomaco di carboidrati facilmente digeribili utilizzando una dieta priva di carboidrati, attiviamo automaticamente la reazione di combustione delle riserve accumulate.
Cos'è una dieta senza carboidrati
È sulla base di una dieta priva di carboidrati che gli atleti perdono chili in più prima delle competizioni, gli artisti alla vigilia delle riprese e i personaggi pubblici quando hanno bisogno di rimettersi in forma. Gli atleti hanno persino un termine speciale per tale alimentazione. Si chiama "essiccazione": eliminando i carboidrati dalla dieta, vengono rimossi i depositi di grasso sottocutaneo e viene migliorato il sollievo e l'elasticità dei legamenti e dei muscoli. Ma la vita senza carboidrati è una prova difficile per i golosi, costretti a cambiare radicalmente le proprie preferenze di gusto, e per un periodo di tempo abbastanza lungo. Richiede non solo determinazione, ma anche una discreta dose di pazienza e forza di volontà.
C'è anche l'altro lato della medaglia: il completo rifiuto dei carboidrati a favore dei prodotti proteici provoca uno stato che i nutrizionisti chiamano il termine non del tutto corretto carbofobia (letteralmente "paura dei carboidrati"). Evitando come fuoco la minima briciola di pane o un pezzo di zucchero, non pensando ad altro che perdere peso, sedendosi per mesi "su frittate e cotolette", gli appassionati di una dieta priva di carboidrati inevitabilmente si "guadagnano" problemi digestivi e metabolici, in alcuni casi sono pieni di disturbi delle attività del sistema nervoso superiore, perdita di memoria, depressione e sociopatia.
Il rifiuto prolungato o costante dei carboidrati provoca un disturbo dell'equilibrio acido-base nella direzione dell'acidificazione del corpo, che porta inevitabilmente a una diminuzione dell'immunità e all'invecchiamento precoce. Un effetto collaterale di una dieta prolungata a basso contenuto di carboidrati sono problemi all'intestino, ai reni, all'artrite, alla gotta e ad altri disturbi.
Di seguito esamineremo diversi esempi di una dieta priva di carboidrati e uno schema per il suo utilizzo, che consente di normalizzare i processi metabolici, eliminare il peso in eccesso e allo stesso tempo non andare agli estremi, pompando il corpo al massimo con le proteine di origine animale con la loro chimica ed energia tutt’altro che innocue.
Basi biochimiche e anatomiche di una dieta a basso contenuto di carboidrati
L’argomento decisivo a favore di una dieta a basso contenuto di carboidrati è la particolarità della reazione del corpo all’ingresso anche di una piccola quantità di zucchero nello stomaco. Il pancreas inizia immediatamente a rilasciare di riflesso insulina nel sangue e enzimi digestivi nello stomaco, che aumentano istantaneamente l’appetito (ecco perché si dice che l’appetito arrivi mangiando). Di conseguenza, quando mangiamo cibi ricchi di carboidrati, quasi sempre mangiamo più del necessario. Gli alimenti proteici non hanno un effetto così seducente sul "pancreas", la produzione di ormoni ed enzimi procede regolarmente, la saturazione avviene gradualmente e completamente. Le proteine vengono scomposte nel tratto gastrointestinale molto più a lungo dei carboidrati, quindi la sensazione di sazietà dura per diverse ore e la necessità di spuntini semplicemente non si presenta se si consumano tre o quattro pasti proteici al giorno.
Principio 250 kcal
Molto probabilmente, non sarà possibile rinunciare completamente ai carboidrati, semplicemente perché sono inclusi anche in piatti completamente proteici, anche se in quantità minime. Ma questo non è spaventoso, la cosa principale è che il numero specificato di chilocalorie di "carboidrati" non viene superato.
Una dieta a basso contenuto di carboidrati richiede certamente forza di volontà, ma il suo utilizzo può essere molto disciplinato. Basta ricordare un singolo numero - 250. Questo è il numero di unità energetiche - calorie, contenute nel volume giornaliero di carboidrati che entrano nel corpo. Certo, dovremo pesare attentamente tutti i piatti e calcolarne il valore energetico utilizzando apposite tabelle o note sul menù del ristorante, ma questo è un costo quasi inevitabile di qualsiasi dieta rigorosa.
Dieta mono carboidrati: efficace, ma monotona
Una dieta ideale a basso contenuto di carboidrati per una perdita di peso rapida e garantita prevede pasti giornalieri separati: il primo giorno della dieta si mangia solo pollo, il secondo solo uova, il terzo solo formaggio o ricotta. Questo è il modo più veloce, ma anche il più "insapore" e monotono per perdere peso. Non tutti sono pronti per tali sacrifici, quindi perderemo peso senza fanatismo e uniremo l'utile al dilettevole: un effetto curativo con piaceri gastronomici, promessi da prodotti gustosi e sani a base di proteine animali e vegetali.
A proposito, le già citate 250 famigerate chilocalorie di carboidrati al giorno dovrebbero essere ottenute non da panini e dolci, ma includendo armoniosamente carboidrati complessi (lunghi da digerire) nella dieta - verdure non ricche di amido, cereali, interi senza lievito pane ai cereali.
Ingredienti base di un menù no-carb
Ecco un elenco di alimenti proteici destinati ad una dieta proteica:
- carne magra: pollo, tacchino, coniglio, vitello;
- frattaglie – cuore e fegato in umido;
- anatra, pollo, uovo di quaglia;
- filetti di pesce di mare, granchi, gamberetti, aragoste, cefalopodi di mare;
- latticini: kefir, yogurt, ricotta di cereali, panna acida a basso contenuto di grassi e formaggio a pasta dura;
- verdure in foglia (cavoli), carciofi, piselli, fagioli, zucchine, cipolle, aglio, erbe aromatiche. Puoi mangiare i funghi, ma con cautela, poiché le proteine dei funghi sono diverse da quelle animali;
- bacche e frutti aspri, nonché avocado;
- Noci e semi.
La carne e il pesce vanno cotti al vapore, al forno o al massimo alla griglia, ma mai in padella o fritti.
Una dieta corretta esclude salsicce, salsicce e patè che contengono molti additivi dubbi a base di carboidrati e grassi transgenici.
Quando si scelgono i fornitori di cibo, è necessario dare la preferenza alle aziende agricole in cui la carne e gli animali da latte sono tenuti in condizioni confortevoli e non ricevono vari ormoni della crescita e antibiotici nei loro mangimi. Non dovresti fidarti dei cartellini dei prezzi nei supermercati: se sei a dieta, leggi attentamente le istruzioni sulla confezione e studia in anticipo l'elenco degli additivi alimentari, molti dei quali sono dannosi per la salute, ma sono utilizzati nella produzione di famigerati " prodotti "saluti".
Carboidrati vietati
Ora la cosa principale per ogni dieta: cosa è proibito. In una dieta a basso contenuto di carboidrati è vietato quanto segue:
- pane, tranne quello integrale, senza lievito;
- tutto a base di farina: pasta, pizza, torte, khachapuri, torte, pasticcini;
- cioccolato e dolciumi;
- frutti e bacche agrodolci;
- verdure ricche di amido (patate, carote, mais, barbabietole);
- prodotti industriali semilavorati. Indipendentemente da ciò che i produttori scrivono sulla confezione, contengono quasi sempre additivi e conservanti di carboidrati e persino grassi geneticamente modificati;
- succhi di frutta e bevande gassate;
- alcol in qualsiasi forma.
I mangiatori di carne convinti difficilmente resisteranno a un bicchiere di vino rosso con la loro bistecca preferita, ma qui bisogna scegliere: salute o piacere. L'alcol, oltre al suo effetto tossico diretto sul corpo, è anche un potente stimolante dell'appetito e un prodotto piuttosto ipercalorico: le calorie ottenute con esso possono essere tranquillamente aggiunte alle 250 kcal, che è il limite giornaliero per una dieta proteica.
Menù per 7 giorni
Lunedi
- Colazione - Cheesecake a base di ricotta magra con crusca.
- Pranzo - Insalata di verdure alle erbe, 200 g di petto di pollo alle erbe.
- Spuntino - Arancia.
- Cena - Tacchino 100 g con verdure stufate.
Martedì
- Colazione - Frittata con insalata di verdure o verdure stufate. Tè nero senza zucchero.
- Pranzo: zuppa di crema di verdure con pezzi di tacchino o pollo.
- Spuntino: mela verde.
- Cena: salmone cotto al forno.
Mercoledì
- Colazione: muesli non zuccherato con latte e albicocche secche o altra frutta secca.
- Pranzo: zuppa di lenticchie con petto di pollo.
- Snack - Mandorle o altra frutta secca (una manciata).
- Cena - Insalata di pomodorini, rucola, tonno in scatola (1 lattina) e mozzarella.
Giovedì
- Colazione: farina d'avena con acqua senza zucchero. Una banana (può essere tagliata e aggiunta alla farina d'avena).
- Pranzo - Zuppa di verdure con polpette di vitello.
- Spuntino - Arancia o pompelmo, un bicchiere di succo di agrumi.
- Cena: pesce al vapore magro.
Venerdì
- Colazione: mix di 1 banana, un bicchiere di ciliegie snocciolate fresche o scongelate e un bicchiere di latte. Mescolare in un frullatore.
- Pranzo - Pilaf di pollo 200 g.
- Spuntino: tè verde con un pezzo di formaggio a pasta dura.
- Cena: pollo o tacchino con insalata di verdure.
Sabato
- Colazione: frittata di albumi. Tè non zuccherato. 1 banana.
- Pranzo - Petto di pollo bollito 100 g con riso integrale.
- Spuntino - Panino a base di pane azzimo, formaggio morbido, prosciutto, lattuga e pomodori a fette.
- Cena: soffritto di verdure con carne. Un bicchiere di kefir o yogurt da bere non zuccherato.
Domenica
- Colazione: 1 uovo sodo. Pane dietetico con formaggio a pasta dura.
- Pranzo: zuppa cremosa di champignon o funghi selvatici. Puoi aggiungere tacchino o pollo tritati alla zuppa.
- Spuntino: arancia, mela verde o una manciata di noci.
- Cena - Insalata di verdure, 100 g di carne o pesce al forno.
Porridge per una dieta a basso contenuto di carboidrati
I porridge sull'acqua occupano una posizione limite. Quando si segue una dieta senza carboidrati, si consiglia di includere quattro tipi di cereali nel menu:
I porridge sono particolarmente utili negli intervalli tra i periodi di perdita di peso attiva, quando è necessario ripristinare l'equilibrio di grassi, proteine e carboidrati nel corpo.
Un'alternativa dubbia: la dieta cheto Negli Stati Uniti, con la famigerata cultura del fast food, un tipo di dieta priva di carboidrati molto popolare è la dieta chetogenica, che consente di mangiare grandi quantità non solo di proteine, ma anche di grassi animali. Questo schema ha sia sostenitori che oppositori. L'argomento principale di quest'ultimo è il danno degli alimenti grassi al sistema cardiovascolare, a causa della deposizione di colesterolo sulle pareti dei vasi sanguigni. È difficile non essere d'accordo con questo.
Tempi e precauzioni della dieta
L'effetto della dieta inizia a manifestarsi dopo due o tre settimane; con pasti giornalieri separati e rigorosi, è possibile perdere peso entro una settimana dal passaggio alle proteine. Limitare il cibo rapidamente digeribile causerà quasi inevitabilmente disturbi intestinali: stitichezza, flatulenza, causati da una diminuzione del contenuto di fibre vegetali negli alimenti. Quando mangi un menu di carne o mangi pesce e frutti di mare, devi bere almeno due litri di liquidi al giorno, mangiare zuppe e, se soffri di stitichezza costante, assumere blandi lassativi. Dopo un mese, per evitare lo sviluppo di carbofobia persistente, dovresti fare una pausa, da due a quattro settimane. Ripristinerà l'equilibrio disturbato proteine-carboidrati e la motilità intestinale. Durante la pausa dalla dieta, non dovresti esagerare: la dieta deve essere equilibrata e rigorosa, altrimenti non solo perderai tutti i tuoi guadagni, ma otterrai anche ulteriori depositi di grasso e dovrai iniziare la lotta contro l'eccesso di peso ancora una volta.